バランスボールを使った腹筋トレーニングでダイエット効果を高めよう!

バランスボールは、バランス能力の向上に効果が高い器具として知られています。 バランスボールの使い方次第では体を歪みを改善したり、体幹のトレーニングとしても有効です。その中でも今回は、お腹のダイエットに効果的なバランスボールの腹筋トレーニングをご紹介します。腹筋の「上部」「中部」「下部」と「横腹」の4箇所に分けてチャレンジしてきましょう。

バランスボールの特徴とは

バランスボールは、その上に座るだけで腹筋が鍛えられる手軽さから人気になりました。思い返すとフラフープなどのダイエット器具と同時期に人気になり、一般の家庭でも購入された方は多いのではないでしょうか?

ちなみに私の母親もその1人です。


バランスボールは、座ってバウンド運動を行うことで姿勢改善の効果が示唆されています。また、いくつかの研究によってバランスボールなどの道具を使用した運動がバランス能力の向上に有用であると報告しています。



バランスボールの特徴は、「不安定性」と「反発力」です。


理想の腹筋を手に入れるためには、不安定な環境で体の軸となる腹筋を効果的に鍛えることができるバランスボールが優れています。

本稿では、バランスボールの
特徴を活かして、お腹のダイエット目的に腹筋トレーニングをご紹介していきます。くびれたカッコいいお腹を目指していきましょう!


▼バランスボールの効果や魅力についてこちらの記事でご紹介しています。バランスボールの特徴についてもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【関連記事】バランスボールの5つの効果と目的別の使い方をご提案
バランスボールの効果とその目的別のトレーニングについてご紹介します♬

バランスボールの腹筋トレーニングの仕方とは

バランスボールを活用したトレーニングは、同じ運動を何度も繰り返すことで、フォームは美しくなります。しかしながら、その運動に身体が慣れてしまい、効果が半減することもあります。

そのため腹筋トレーニングを行う場合は、数種類の運動を行っていくことをオススメします。

ぽっこりお腹や横っ腹のお肉のダイエットを目的にするのであれば、ただバランスボールに座るだけでなく腹筋の部位別に数種類のトレーニングをしていきましょう!


▼バランスボールの使い方はこちらの記事でご紹介しています。バランスボールの運動をもっといっぱい知りたい方はこちらがオススメです!

【関連記事】バランスボールのトレーニング 全16選|姿勢別の使い方とは
初心者からアスリート向けまでのバランスボールトレーニングをご紹介していきます♬

バランスボールで鍛える腹筋の部位とは!?

お腹を痩せさせるためには、やはり腹筋を鍛えることが重要です。しかしながら、一概に腹筋を鍛えるといっても腹筋には様々な筋肉があります。


バランスボールは座ってるだけで腹筋のインナーマッスルが鍛えられると聞きますが、このインナーマッスルを鍛えるだけでは脂肪は燃焼しません。つまり、ダイエットの効果は少ないと言えます!

座っているだけで効果的に痩せる!そんな都合のいい話はありません。


お腹ダイエットにお勧めなのは、アウターマッスルと呼ばれる腹筋の表層部に位置する大きな筋肉(腹筋上部・中部・下部)を鍛えていくことです。大きな筋肉はそれだけ脂肪燃焼効果も高まります。痩せて美しいお腹を目指すためのポイントは、しっかりとアウターマッスルを鍛えていくことです!

また、下腹部のぽっこりお腹や横腹のお肉を減らすためには、脇腹から横腹にある筋肉(腹斜筋・腰方形筋)を鍛えていくことも重要です。この筋肉を鍛えていくことでくびれのあるお腹を目指すことができます!


【腹筋トレーニングのポイント】
① 腹筋上部を鍛える
② 腹筋中部を鍛える
③ 腹筋下部を鍛える
④ 横腹を鍛える


次章より、4つの部位ごとの難易度別トレーニングをご紹介していきます。自分に合ったバランスボールのトレーニングに挑戦していきましょう!

バランスボールを使った「腹筋上部」トレーニング|Level.1

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これでは早速、バランスボールを活用した腹筋のトレーニングについてレベル別にご紹介していきます。

まず、こちらの運動は、腹筋上部に効果的なトレーニングです。通常のクランチは仰向け膝曲げの状態で行いますが、バランスボール上に足を乗せることで姿勢が不安定となり、より腹筋の筋収縮を高めます。運動の際は、足がぶれないように注意しながら行ってください。バランスボールは、体幹のコアと呼ばれる胴体部分を鍛えるエクササイズにも利用されます。

【運動のポイント】
足が左右に倒れないように意識してコントロールします。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「バランス運動の効果と実際」
平成29年7月20日アクセス

バランスボールを使った「腹筋上部」トレーニング|Level.2

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続いて腹筋上部に効果的なレベル2のトレーニングです。バランスボールを膝の上を転がすように運動することで腹筋上部を鍛えることができます。指先まで転がすことで、さらに腹筋群への負荷を与えることができます。

【運動のポイント】
① バランスボールが落ちないように意識しましょう。
② 必ず息を吐きながらボールを転がしましょう。

バランスボールを使った「腹筋上部」トレーニング|Level.3

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腹筋上部に効果的なレベル3のトレーニングです。先ほどの運動に加え、さらに両足を伸ばした状態でつま先までバランスボールを転がします。両足と腕をあげるのでいわゆるV字腹筋の運動になります。両足は60度程度あげるように意識するとより効果的です。

【運動のポイント】
① 息を吐きながらボールを転がしましょう。
② 膝が曲がらないように注意しましょう。

バランスボールを使った「腹筋中部」トレーニング|Level.1

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続いて、腹筋中部に効果的なレベル1のトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、ボールクランチと呼ばれ、腹筋の上部〜中部の筋力増強に効果が期待できます。息を吐き出すことでお腹の深層部にある腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることができます。

【運動のポイント】
① お尻が落ち込まないように身体を一直線上に保ちます。
② 頭部を上げた際に、しっかりと息を吐き出します。

バランスボールを使った「腹筋中部」トレーニング|Level.2

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腹筋中部のレベル2のトレーニングです。バランスボールの上で腕立て伏せを行うことで上半身が左右に崩れないように保持する体幹筋が働きます。そのため床で行う腕立て伏せと比較して、より高い体幹の筋力とバランス能力を必要とします。

【運動のポイント】
① 背中や腰、脚が一直線になるように意識します。
② お尻を突き出したり、背中が丸くならないように注意します。

バランスボールを使った「腹筋中部」トレーニング|Level.3

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腹筋中部に最適なレベル3のトレーニングです。先程と同様に腕立て伏せを行う運動ですが、こちらの運動ではバランスボールを足元に設定します。左右にブレる体幹をコントロールする能力を高め、ダイナミックに大胸筋や体幹背面筋全般の筋力アップの効果が期待できます。

【運動のポイント】
① 左右に体がブレないようお腹を意識しましょう。
② 背中や腰、脚が一直線になるように意識しましょう。

バランスボールを使った「腹筋下部」トレーニング|Level.1

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続いて、腹筋下部に効果的なレベル1のトレーニングをご紹介します。バランスボール上で両足を伸ばしていくことで、遠心性収縮による腹直筋の筋力トレーニングを行うことができます。遠心性収縮は、通常の腹筋よりも高い負荷を与える効果が期待できます。V字腹筋などのレッグレイズ系の運動と比較し、腰部への負担が低いのが特長です。

【運動のポイント】
① ゆっくりと足を伸ばしていきましょう。
② バランスを崩しやすいため周りに物がない環境で行いましょう。

バランスボールを使った「腹筋下部」トレーニング|Level.2

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腹筋下部に効果的なレベル2のトレーニングです。バランスボールを両足で挟んで持ち上げる運動はレッグレイズとも呼ばれるトレーニングです。主に太ももの付け根から腹筋の下部を鍛えることができます。

【運動のポイント】
① バランスボールが落ちないようにしっかりと挟みましょう。
② 腰部への負担がかかるため、腰痛のある方は無理をしないようにします。

バランスボールを使った「腹筋下部」トレーニング|Level.3

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腹筋下部のレベル3のトレーニングです。先ほどの運動に、さらに膝を伸ばすことで腹筋下部や太ももの筋力アップに効果が期待できます。腰に過剰な負担がかかるため手を腰の下に置くようにしましょう。

【運動のポイント】
① バランスボールが落ちないように意識しましょう。
② ゆっくりと足を持ち上げましょう。下ろすときも同様にゆっくり行いましょう。

バランスボールを使った「横腹」トレーニング|Level.1

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続いて横腹に効果的なレベル1のトレーニングです。バランスボールの上で上半身のひねりの運動を行うことで左右への横ぶれを保つために横腹に付着する「腹斜筋」という筋肉を鍛えることができます。この腹斜筋は、横腹やお腹に斜めに付着する筋肉のため横腹痩せに重要な部位です。しっかりと上半身をひねっていきましょう。

【運動のポイント】
① 上半身を捻る時は、胸からひねるように意識しましょう。
② 両手を床と水平に保つように意識しましょう。

バランスボールを使った「横腹」トレーニング|Level.2

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横腹に最適なレベル2のトレーニングです。サイドプランクと呼ばれるこちらの運動は、横腹に付着している「腹斜筋」や腰部のインナーマッスルである「腰方形筋」を効果的に鍛えることができます。腰方形筋は腰の位置する筋肉です。バランスボール上という不安定な環境でしっかり鍛えていきましょう。

【運動のポイント】
① 背筋を伸ばし、背中が丸まらないように注意します。
② 肩・お尻・足が一直線上になるように意識しましょう。

バランスボールを使った「横腹」トレーニング|Level.3

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横腹に最適なレベル3のトレーニングです。こちらの運動は「脊柱起立筋」や「回旋筋」「広背筋」などの背中の大きな筋肉を効果的に鍛えることができるダイナミックな運動です。また、バランスを保つため必要な腹筋群も鍛えることができます。横腹のたるみを防ぎ、引き締まったお腹を手に入れるたい方にはオススメです。

【運動のポイント】
① 両手足を伸ばし、しっかりと身体を捻ります
② しっかりと背中を丸めた後に、上半身を広げるように捻る

バランスボールで腹筋トレーニングをする時の注意点

バランスボールを活用した腹筋のトレーニングでは、お腹の4箇所の部位を効果的に鍛えることができる便利な道具です。

しかしながら、バランスボールを活用すると通常に比べ不安定な環境になることが多いため転倒に注意が必要です。

バランスに自信がない方は、バランスボールの下にタオルやマットを敷いてボールが転がりにくくすることをオススメします。

さらに、バランスボールが転がってしまった時に体をぶつけないように、広いスペースを確保してトレーニングするようにしましょう。また、近くに鈍器や鋭利物を置かないようにしておくことも大きな怪我にならないようにするために重要なポイントです!

バランスボールのサイズの選び方

バランスボールには様々な大きさや種類があります。実際にトレーニングを始める方や購入したい方は、バランスボールのサイズの選び方も把握しておきましょう。


身長に合わせたバランスボールの選び方はこちら。

「身長」   「ボールの直径」
150cm以下  →  45cm
150~170cm →  55cm
165~185cm →  65cm
185cm以上  →  75cm 

【終わりに】
いかがでしたか。今回はお腹のダイエットを目的としたバランスボールの腹筋トレーニングをご紹介しました。お腹を効果的に鍛えるためには、数種類の運動を組み合わせて、身体を慣れさせない(運動学習をさせない)ことを忘れず、様々なトレーニングに挑戦してみてください。みなさんのお腹がカッコよく絞れるよう応援しています!
「Selfbox」では、今回ご紹介した運動をまとめたり、ボタン1つで印刷することもできます。無料でお試しいただけますので是非一度お試しください♬

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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