あなたは何個浮かぶ?四つ這いトレーニング【バランス編】

四つ這い姿勢を用いたトレーニングは、サッカー日本代表の長友選手も実践しているようにスポーツ選手においても重要なバランスや体幹筋を効果的に鍛えることができます。今回は、そんな四つ這い姿勢のトレーニング方法の中でもスポーツ場面に活用できる「バランス」に着目して運動方法をご紹介していきます。

四つ這いに必要な体幹の「インナーマッスル」と「アウターマッスル」を理解しよう

四つ這いのバランストレーニングをご紹介する前に、体幹のインナーマッスルについて復習しておきましょう。

体幹のインナーマッスル(深層筋)は以下の1〜4が挙げられます。腹腔を上下左右から囲んで内臓を支え、また腹圧を高めることで背骨を支えています。

1)腹横筋
2)多裂筋
3)横隔膜
4)骨盤底筋群

一方、アウターマッスル(外層筋)は下記の1〜5が挙げられます。比較的大きな筋肉群と言われています。
1)脊柱起立筋
2)腰方形筋
3)腹直筋
4)外腹斜筋
5)内腹斜筋

四つ這いトレーニングの中でも【バランス編】では、よりダイナミックな運動や不安定な場面での運動を行う為、アウターマッスルが優位に活動します。

体幹筋機能の研究と慢性腰痛症の運動療法
平成28年8月24日アクセス

バランス能力とは

バランス能力とは、姿勢を保つことや崩れた体勢を素早く立て直す能力で、運動神経(コーディネーション能力)の構成要素の1つです。
運動神経とは1970年代に旧東ドイツのスポーツ運動学者が考え出した理論で、構成要素を以下の7つとしています。スポーツなどの競技中は、これらの7つの能力が複雑に組み合わさっています。

1)バランス能力:全身を空中など、さまざまな場合において保てることや、崩れた体勢を素早く立て直す能力

2)リズム能力:目や耳からの情報をリズミカルな動きによって表現する能力(例:模倣運動などの動き) 

3)連結能力:関節や筋肉の動きを、タイミングよく無駄のない動きをする能力(例:力の加減やスピードの調整によるスムーズな動き)

4)反応能力:聴覚や視覚、触覚からの合図に対して正確かつ素早く対応をする能力

5)定位能力:人やボールなどとの距離感を把握し、動きの変化を調節する「空間把握」の能力

6)変換能力:素早い切り替えや予測して先取りをする能力

7)識別能力:手や足、頭部を使ってボールや道具を操作する能力

バランスディスクを使用した四つ這いトレーニングをしよう

四つ這いでできるバランストレーニング中級編では、バランスディスクを使用した運動をご紹介します。

バランスディスクを使用することにより、体幹と四肢の同時収縮を促し、バランス能力を効率良く高めることが可能となります。

[バランスディスク×四つ這い]を詳しく探したい方はこちらをチェック
運動検索を活用することで、様々な部位のトレーニングを簡単に検索することができます

上級者向けの四つ這いトレーニングをしよう

こちらの運動は「上級編」の四つ這いトレーニングです。

腕を前方に動かして脚と手の距離が離れることで「腹直筋」「腹斜筋」をより鍛えることができます。
また、両手でのジャンプでは腹筋群を鍛えるだけでなく「上腕三頭筋」「大胸筋」などの上腕部・胸部の筋肉に対しても効果が期待できます。

ストレッチポールを使用した四つ這いトレーニングをしよう

次に、こちらの運動は「ストレッチポール」を活用した四つ這いトレーニングです。

下腿をストレッチボールに乗せることで支持基底面を不安定にし、トレーニングの難易度を挙げていきます。

[ストレッチポール×四つ這い]を詳しく探したい方はこちらをチェック!
運動検索を活用することで、様々な部位のトレーニングを簡単に検索することができます

バランスボールを使用した四つ這いトレーニングをしよう

こちらの運動は「バランスボール」を活用した四つ這いトレーニングです。

バランスボールもストレッチポールと同様に支持基底面を不安定にすることで、姿勢を制御しようとする筋活動が大きくなり難易度が高くなります。
四つ這い姿勢では上肢または下肢にボールを置いて実施していきます。

その他にも「Selfbox」では、バランスディスクを使用した四つ這いのバランストレーニングもご紹介していますので、参考にしてみてください。

[バランスボール×四つ這い]をもっと探したい方はこちらをチェック!
運動検索を活用することで、様々な部位のトレーニングを簡単に検索することができます

いかがでしたか。今回は、四つ這いのトレーニング【バランス編】を7種類ご紹介しました。四つ這いでのバランストレーニングはスポーツ現場で幅広く実施されています。トレーニング方法を学びさまざまな現場で是非活用してみてください。

「Selfbox」では、今回ご紹介した運動をまとめたり、ボタン1つで印刷することもできます。セルフエクササイズの資料としてお渡ししていきませんか?今なら、無料会員登録で50個まで運動をまとめることができます!
是非一度、ご活用ください♬

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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