自宅でできる体幹トレーニングの運動手順をご紹介【上級者向け】

今回は、自宅でできる体幹トレーニングの上級者向けを紹介します。体幹トレーニングを成功させるためには、運動メニュー(順番)の作り方が非常に重要です。この上級者向けでは、自宅でできる体幹トレーニングの運動順番も含めて紹介しています。一連の流れで是非挑戦してみてください。

自宅でできる体幹トレーニングとは

上級者向けでは、「自宅でできる体幹トレーニング中級編」をマスターした方やスポーツを普段から楽しまれている方を対象にした記事です。腰痛など身体に不安がある方はご遠慮ください。

体幹トレーニングの基本である「フォーム」と「呼吸」を正しく実施できてから上級編に挑戦することで効果的に体幹筋を強化することができます。

まずはこの手順で1週間チャレンジしてみてください!

道具を使わず、自宅でできる体幹トレーニング【中級編】

体幹前面のトレーニングをしよう

まず、腹部にある「腹直筋」のトレーニングをご紹介します。

ウォーミングアップ目的で四つ這いでの「ランニング」を行い、体を温めましょう。

体が温まってきた段階で「V字腹筋」にチャレンジしましょう。手足を上げた際に最大限息を吐くことで、腹筋の筋肉の収縮が促され、さらに効果が高まります。

参考|腹直筋トレーニングまとめ

体幹側腹部のトレーニングをしよう

次にご紹介するのは「サイドプランク」です。

こちらの運動は、体幹の横にある「腹斜筋」「腰方形筋」の筋トレをすることができます。

中級編でもご紹介していますが、上級編ではさらに下側の膝を曲げて取り組んでみてください。難易度がさらにアップします。

参考|腹斜筋トレーニングまとめ

回旋を加えた体幹トレーニングをしよう。

体幹トレーニングにツイストを加えていきます。

回旋を加えることで「腹斜筋」「回旋筋」を効果的に鍛えることができます。まずは「体育座りの回旋運動」を行いましょう。

次に、「仰向けで回旋運動」を行います。可能な方は、足の間にボールを挟むことで強度が強くなります。是非チャレンジしてください。

参考|体幹の回旋トレーニングまとめ

体幹後面のトレーニングをしよう

背中のトレーニングは幾つかありますが、その中でも2つをご紹介します。

一つ目の運動はうつ伏せで行います。もちろん、四つ這いでチャレンジしても構いません。

こちらの運動が簡単にできるようになれば、2つ目の「ローリング」にもチャレンジしてみてください。

参考|上級者向け脊柱起立筋のトレーニング

胸部のトレーニングをしよう

最後に「胸部」のトレーニングをご紹介します。

大胸筋のトレーニングの一つに腕立て伏せがありますが、角度や使用する道具により運動強度も変化します。ご自分に合ったものを選択してください。

こちちらの運動は腕立て伏せの中でも、難易度の高いものをご紹介させていただいています。

参考|上級者向け大胸筋の筋トレまとめ

体幹トレーニングの上級者向けはいかがでしたか。
人によってはきつい!と感じられた方も多いのではないでしょうか。逆に、日頃からスポーツを楽しまれている方であれば、もっと試してみたい!と思われる方もいると思います。
Selfboxでは、今回紹介した運動以外にも多数紹介していますので、自分にあった運動を検索してみてください。

弊社では皆様の毎日が充実した、輝かしい日々につながるよう、ご協力が出来ればと思っています。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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