辛い肩こりを解消する!タオルを使った簡単ストレッチ【10選】

肩を揉んでも肩こりが全然治らない方はいませんか?肩こりは、凝っている部位だけ揉みほぐそうとしてもすぐには治りません。肩こり解消は、肩こりを引き起こしている首や肩、肩甲骨、脇の下などをストレッチしていくことが重要です。しかしながら、日頃運動習慣がない方はうまくストレッチすることができません。そこで今回は、初心者の方でも取り組みやすいタオルを活用した肩こり解消ストレッチをご紹介します。

肩こり解消ストレッチのポイント!

肩こりのストレッチをしてもなかなか解消しない。うまくストレッチができない方にオススメなのが「タオル」です!

ご家庭にあるタオルを活用することで簡単に狙った箇所をストレッチすることができます。さらに、タオルを持つことでテコの力を活用することができるので運動初心者でもストレッチ効果を高めることができます。また、タオルを引っ張ると牽引としての効果も期待できます。

肩こり解消のストレッチをするタイミングでお勧めなのが「入浴後」です。お風呂に入り体を温めることで全身の血流が良くなります。その直後のタイミングでストレッチすることでより効果的に筋肉を伸ばしていくことができます。

タオルを活用して効果的にストレッチしていくためには、
以下の3つを意識しならが取り組むことがポイントです。

① 肩をすくめないこと

② タオルを引っ張るまたは伸ばしながら、ゆっくり伸ばすこと

③ 呼吸を意識すること

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肩こり解消で注目する部位とは

頚椎の疾患や肩の病気でない場合、定期的にストレッチして筋肉の柔軟性を高めることで肩こりを改善することができます。とは言っても、がむしゃらに首や肩をストレッチしてもなかなか改善することができません。

肩こり解消は、肩こりを引き起こしているポイントとなる部位をストレッチすることが重要です。肩こり解消ストレッチでは以下の4つを意識してストレッチしてきます。


① 首のストレッチ
長時間同じ姿勢が続いたり、パソコンやスマートフォンを使うことが多いと眼精疲労を引き起こしたり、首の後ろが過剰に緊張することで肩こりの原因になります。

② 肩のストレッチ
肩こりの原因となるのが首から肩に付着する僧帽筋や大胸筋です。やはり肩周りは柔軟性を高めておく必要性があります。

③ 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨の柔軟性が乏しくなると肩が回らないことが多くなったり、姿勢が悪くなることもあります。肩こりには必要に重要な部位の1つです。

④ 脇の下のストレッチ
脇の下に付着する前鋸筋や大円筋が凝り固まっていると腕が上がらなくなってしまいます。肩周りだけでなく脇の下の柔軟性も保っておきましょう。

肩こりを解消する「首の牽引」のストレッチ

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デスクワークが多くなっている現代、同一姿勢でのパソコン作業は、頸部の筋肉が過緊張となり肩こりを誘発します。頭部の重さは体重の10%あると言われ、頭を支え続ける首に痛みや肩こりが出てしまうのも当然のように思えます。そこで、まずは首回りの緊張を緩ませるリラクゼーションからはじめます。

こちらのストレッチは、タオルを使用した首を牽引するストレッチです。主に頸部後面に付着している「頭直筋」や「頭斜筋」が伸びることで首〜肩周囲の筋肉の過緊張を緩和してくれる効果が期待できます。

-肩こりストレッチのポイント-
① 首に痛みがある方は無理をしないようにします。
② 反動をつけずにゆっくりと伸ばしていきましょう。
③ 60秒〜90秒ほど時間をかけて行いましょう。

頭部肢位の違いが後頭下筋群の形態に及ぼす影響

平成28年10月1日

肩こりを解消する「首を回す」のストレッチ

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首の牽引をした後は、首を回すストレッチをしていきましょう。首を回す際に、顎をやや上げていただくと、より効果的です。こちらのストレッチでは、首の筋肉をやわらかくすることが目的です。なお、首が痛いという人は、このストレッチを避けて安静にしましょう。



-肩こりストレッチのポイント-

① 反動をつけずにゆっくり首を倒していきましょう。
② 片側に30秒〜60秒を目安に行いましょう。

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肩こりを解消する「首の後面」のストレッチ

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首を回すストレッチが終わった後は、首の後面をストレッチしていきます。こちらのストレッチでは、余分な力が抜けリラックスした状態で、タオルを引っ張ることで首の後面を効果的にストレッチすることができます。首の後面には主に「板状筋」や「頭斜筋」、「僧帽筋」などが付着しており肩こりに密接に関与しています。しっかりとストレッチしていきましょう。

-肩こりストレッチのポイント-
① 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにします。
② 頸部や背中に違和感がある方は無理をしないようにしましょう。
③ タオルが抜けないように肩甲骨の下までタオルの端を通しましょう。
④ ストレッチは30秒〜60秒を目安に行いましょう。

肩こりを解消する「肩」のストレッチ

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こちらのストレッチは、肩に付着する三角筋の柔軟性を高めることにより、肩関節の柔軟性アップに効果が期待できます。肩こりで「肩が上がらない」「背中に手を回せない」方は、まずはこちらのストレッチから取り組んでいくことをお勧めします。

-肩こりストレッチのポイント-
① できるだけタオルは短く持ちましょう。
② 肩の後面を意識し、ストレッチします

肩こりを解消する「肩甲骨」のストレッチ

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次は肩甲骨のストレッチを行います。肩甲骨の柔軟性だけでなく、胸に位置する大胸筋や小胸筋もストレッチすることができるので猫背などの姿勢改善に効果が期待できます。

-肩こりストレッチのポイント-
① 左右の肩甲骨と肩甲骨を引きつけ動かしてください。
② 腕を下ろす際に、息を吐きながら行います。

肩こりを解消する「脇の下」のストレッチ

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次に、脇の下や脇腹のストレッチを行います。タオルの両端を握ることでストレッチが苦手な方でもテコの原理で効果的にストレッチすることでできるのでお勧めです。


-肩こりストレッチのポイント-
① 体を横に曲げる際に息を吸いながら行ってください。

② 30秒〜60秒×3回セットを目安に行いましょう。

肩こりを解消する「首」のストレッチ

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次に座ってできるストレッチ方法をご紹介します。こちらの運動は肩こりや首こりに効果的なタオルを活用した首のストレッチです。特に、首の後面に付着する板状筋や半棘筋、頭斜筋の柔軟性を高めることができます。ただし、肩こりなどは順番を間違えてストレッチを行ってしまうと、逆に痛めてしまうこともありますので、十分に注意が必要です。

-肩こりストレッチのポイント-
① 首に痛みがある方は無理をしないようにします。
② タオルを引っ張る力と拮抗するように頭を後方に倒します。

肩こりを解消する「肩甲骨・胸」のストレッチ

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こちらの運動は、肩甲骨や胸の柔軟性をアップするストレッチです。息を吐きながらしっかりと胸を意識し、前方に胸を張りましょう。また、肩甲骨を中心に引き寄せながら行うと、より効果的ですので試してみてください。

-肩こりストレッチのポイント-
① 背中を丸めず、背筋を伸ばすように意識しましょう。
② 肘や肩に痛みがある方は無理をしないようにします。
③ 肩をすくめず、大きくゆっくりと行いましょう。

肩こりを解消する「肩」のストレッチ

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こちらのストレッチは、肩に付着する三角筋や肩甲下筋、菱形筋の柔軟性を高めることにより、肩の柔軟性アップに効果が期待できます。肩こりには、この肩の後面の筋肉の柔軟性を高めることがポイントです。しっかりとストレッチしていきましょう。

-肩こりストレッチのポイント-
① できるだけタオルは短く持ちましょう。
② 肩の後面を意識し、ストレッチします

肩こりを解消する「脇の下」のストレッチ

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こちらのストレッチは、脇の下を筋肉の柔軟性をアップする効果が期待できます。脇の下に付着する「前鋸筋」や「大円筋」が凝り固まっていると腕が上がりにくくなります。脇の下の柔軟性も忘れずに取り組んでいきましょう。

-肩こりストレッチのポイント-
① 背中を丸めないように、できる限り真横に体を倒しましょう。
② 腰や肩に痛みがある方は無理をしないようにします。
③ 倒しながら大きく息を吸い込み、戻す際に息を吐きましょう。

肩こり解消ストレッチのまとめ

いかがでしたか。肩こりは、デスクワーカーだけでなく主婦の方々などにも多く見られます。たった一回のストレッチで肩こりが解消することはほどんどありません。

肩こりは毎日のメンテナンスが重要です。

そこで日常的にいつでもどこでも簡単に取り組むことができるタオルを活用して継続的にストレッチをしていきましょう!


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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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