腰を柔らかくするストレッチ方法|あなたはどのタイプ?

日頃から「腰痛がある」「座っていると腰がツラく立っている方が楽だ」などの悩みをお持ちの方はいませんか?これらは身体の中心でもある腰や胸の硬さが原因かもしれません。今回は、そんな腰を柔らかくする方法として、ストレッチのやり方をご紹介していきます。

腰の柔軟性をチェック!あたなはどちらのタイプ!?

腰を柔らかくするストレッチ方法をご紹介する前に、あなたは腰はどちらのタイプか、ご自分で腰の柔軟性をチェックしていきましょう!

腰周辺の代表的な筋肉の柔軟性のチェック方法を2種類ご紹介します。


① 腰の前後屈が硬いタイプ
椅子に浅く腰掛け、身体を反らせる、丸めるストレッチです。楕円形のカーブができていればクリア!
※近くに鏡がない方は、周りの人にチェックしてもらいましょう。

② 腰の側屈が硬いタイプ
椅子に浅く腰掛け、骨盤を左右に引き上げます。肋骨に近づけられればクリア!
※上半身が左右に倒れてはダメ。


あなたの腰は、どちらのタイプでしたか?
では、次章よりそれぞれのタイプに適したストレッチをご紹介していきます。

参考|背臥位でできる腰ストレッチまとめ

腰を柔らかくする方法その1|①腰の前後屈が硬いタイプのあなたへ

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、腰を柔らかくするストレッチ方法の中でも①腰の前後屈が硬いタイプのあなたに大切なストレッチの第一弾です。

腰の前後屈が苦手という方は、特に脊柱起立筋や多裂筋という背中の筋肉が硬い可能性があります。

テニスボールやバスタオルを活用してこの背中と腰の筋肉をほぐしていきましょう。

参考|簡単にできる背中のストレッチまとめ

腰を柔らかくする方法その2|①腰の前後屈が硬いタイプのあなたへ

[画面タップで詳細表示]

次にこちらも①腰の前後屈が硬いタイプのあなたの腰を柔らかくするストレッチの第二弾です。

こちらの運動では、深呼吸に合わせてしっかりと背中を沿ったり、丸めたりを繰り返します。

呼吸を意識して大きく動かしましょう。また、腰の前後屈では、胸と骨盤の動きが非常に重要になるため、上半身全体で動かすことも意識しましょう。

腰を柔らかくする方法その1|②腰の側屈が硬いタイプのあなたへ

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、腰を柔らかくする方法の中でも②腰の側屈が硬いタイプのあなたに大切なストレッチの第一弾です。

腰の側屈が苦手という方は、脇腹の広背筋や腹斜筋という筋肉が硬い可能性があります。

ストレッチポールを活用して、この脇腹の筋肉を伸ばしていきましょう。ストレッチポールがない場合は、バスタオルやテニスボールを使用して行うこともできますよ。

参考|お腹のストレッチまとめ

腰を柔らかくする方法その2|②腰の側屈が硬いタイプのあなたへ

[画面タップで詳細表示]

次にこちらも②腰の側屈が硬いタイプのあなたの腰を柔らかくするストレッチの第二弾です。

こちらの運動は、腕を伸ばしていくことで脇腹の筋肉を伸ばしたり、収縮したりしていきます。

筋肉が凝り固まっている場合は、伸ばすだけでなく収縮させることも大切です。

参考|立位でできる腹筋ストレッチまとめ

腰を柔らかくするその他のストレッチ|太ももの裏

[画面タップで詳細表示]

腰は、骨盤や胸の影響を受けるだけではありません。身体の重心部分ですので、太ももの裏・お尻・鼠径部の3つの部位とも密接な関わりがあります。

こちらでは、まず太ももの裏に付着するハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します。

太ももの裏(ハムストリングス)が緊張することで骨盤が後傾するなど丸まった姿勢に影響します。しっかりとストレッチして腰を柔らかくしていきましょう。

参考|腸腰筋のストレッチまとめ

腰を柔らかくするその他のストレッチ|お尻

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、お尻の筋肉のストレッチ方法です。

お尻(殿筋)が緊張することで股関節の動く範囲が狭くなり、骨盤が硬くなります。そのため、お尻の柔軟性を高めることで骨盤と関係性の高い、腰を柔らかくすることができます。

腰を柔らかくするその他のストレッチ|鼠径部

[画面タップで詳細表示]

最後に、こちらは鼠径部に付着する腸腰筋のストレッチ方法です。

腸腰筋が緊張したり固くなると骨盤が引っ張られて後傾方向に傾いたりしたり、足がO脚気味になります。そのため腰を柔らかくするためにはこの腸腰筋をしっかりとストレッチしていきましょう。

こちらの3つのストレッチも腰を柔らかくする方法として+αで実施してみてはいかがでしょうか?

【終わりに】
今回は、腰を柔らかくするストレッチ方法をご紹介しました。あたなはどちらタイプでしたか?毎日継続してストレッチしていれば、日常生活で楽に動ける身体になるはずです。是非ご自身の股関節の硬さのタイプを把握して、自分に合ったストレッチを行ってみてください。
「Selfbox」では、今回紹介した運動メニューをまとめて登録・印刷することができます。今回の記事を参考に一人一人に合わせた運動メニューも是非作成してみてください!
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
この記事をお気に入りに保存する
関連する記事のまとめ
Rehab for JAPAN
カタイ股関節を柔らかくする方法とセルフチェック方法
年齢を重ねるにつれて少しずつ身体が硬さが気になりませんか?その代表的な箇所に股関節があります。股関節が固くなると膝に負担が増えたり、腰痛を発症したりします。今回は、こんな股関節を柔らかくするための...
>続きを見る
Rehab for JAPAN
肩を柔らかくするストレッチ方法|柔軟性のチェック方法もご紹介
最近、肩の固さが気になる方はいませんか?長時間のデスクワークや日常生活で固くなってしまいやすいのが肩です。ストレートネックや肩こり、猫背が気になる方は肩が固くなっている場合があります。そんな肩を柔...
>続きを見る
Rehab for JAPAN
寝ながらストレッチ|布団で過ごしたいあなたのためのストレッチ【9選】
自宅では布団で過ごしたい…けど起きないと。そんなことを思いながらいつも布団にいるあなたに必見です。寝ながらストレッチは簡単で数多くの効果が期待できます。体の柔軟体操はしないけど布団から出られない、で...
>続きを見る