肩を柔らかくするストレッチ方法|柔軟性のチェック方法もご紹介

最近、肩の固さが気になる方はいませんか?長時間のデスクワークや日常生活で固くなってしまいやすいのが肩です。ストレートネックや肩こり、猫背が気になる方は肩が固くなっている場合があります。そんな肩を柔らかくするためにはどのような方法があるのかストレッチ方法ご紹介します。まずは、ご自身の肩をチェックしていきましょう。

自分の肩の柔軟性をチェックしよう!

まずは、肩周辺の代表的な柔軟性テストでご自身の肩の柔らかさをチェックしてみましょう。

柔軟性テストは標準値はありますが、柔軟性の場合は元々の個人差があります。どちらかと言うと腕の左右差を意識してチェックすることをオススメします。


【肩の柔軟性テスト】
①バンザイテスト
肩幅に開いて立ち、両手を出来る限り挙げます。90度以上上がればクリア!
その際、左右どちらかが上がりにくいか左右差をチェックします。

②棘下筋テスト
壁または床に背中を付けて、肘を直角にしたまま手のひらを床に向かって動かします。45度以上倒せればクリア!
その際、左右差がないかもチェックします。
※肩や肩甲骨が浮き上がらないように注意しましょう。

③スクラッチテスト
片手を上から、反対の手を下から回して背中の後ろで手を掴みます。指先が触れることができればクリア!その際、左右を変えて左右差をチェックします。


あなたは3つ全てクリアできましたか?

肩を柔らかくするためには姿勢から改善が必要!?

皆さんは、猫背(丸まった姿勢)のまま、両手を高く上げること(バンザイ)ができますか?



肩は、姿勢の影響を受けやすい部位です。肩だけのストレッチだけでなく、姿勢に関連する体幹や胸も合わせてストレッチして柔らかくしていきましょう。



また、肩と肩甲骨も密接な関係性があり、肩を動かすときに肩甲骨は連動して動いています。肩甲骨の動きが悪いと肩の負担が増えるので、合わせて肩甲骨もストレッチして柔らかくしていきましょう。




▼肩を柔らかくする「肩甲骨はがし」の効果やストレッチ方法は、こちらの記事がおすすめです。

【関連記事】一人で簡単!肩甲骨はがしの効果とストレッチ方法を大公開!
一人で簡単にできる「肩甲骨はがし」のストレッチ方法をご紹介します♬

背中を柔らかくするストレッチ

[画面タップで詳細表示]

まずご紹介する運動は、肩を柔なくするために重要な「背中」のストレッチです。

猫背や円背の方は、胸椎の動きが硬い可能性があります。

自重トレーニングや身近にあるタオル使用して、胸回りの筋肉を伸ばしていくことで姿勢を調整していれる効果が期待できますよ。

参考|タオルを使った背中のストレッチまとめ

肩の関節内を柔らかくするストレッチ

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こちらの運動は、肩の「関節内」のストレッチです。

上腕骨の尖端をソケットでもある肩甲骨にきちんと押しこむ(はめる)イメージで運動を行いましょう。

肩と肩甲骨は自由度の高い部位ですので、特に周囲の筋肉が緊張して硬くなりやすいです。

エクササイズは2パターンご用意していますので、継続的に取り組んでみてください。

参考|椅子に座ってできる肩ストレッチまとめ

肩周囲の筋肉を柔らかくするストレッチ

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こちらの運動は、「肩周囲」のストレッチです。

肩には、回旋筋腱板といわれる深層部の小さな筋肉とアウターマッスルといわれる表層部の筋肉に覆われています。

多くの筋肉に覆われている肩ですので、それぞれにストレッチを行いケアをすることが大切です。

参考|側臥位でできる肩甲骨ストレッチまとめ

【終わりに】
いかがでしたか。今回は、身体を柔らかくする方法の「肩編」をご紹介しました。肩を柔らかく保つためには、姿勢・関節内・筋肉の3つのポイントを理解してストレッチしていくことが大切になります。みなさんも、3つのポイントを理解して自分に合ったストレッチを行ってみてください。
「Selfbox」では、今回ご紹介した運動メニューをまとめて登録・印刷することができます。自分に合った運動メニューを是非作成してみてください!
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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