自宅でゴロゴロ寝ながらできる「腰」の簡単ストレッチ特集!

柔軟体操をしたいけどできることなら寝ながらストレッチしたいと思いませんか?今回は、自宅でゴロゴロと寝ながらできる腰のストレッチについてご紹介してきます。腰のストレッチは、腰周りの筋肉だけでは不十分です。周辺の背中やお腹、お尻、太ももなどの柔軟も合わせて寝ながらストレッチして行っていきましょう。

寝ながら腰のストレッチはなぜ効果的なのか!?

できることならベッドに寝たままストレッチしたいと思ったことはありませんか?できることなら寝ながら楽してストレッチしていきたいと思う日もありますよね。

寝ながらストレッチするなんて本当に効果があるのかと思っている方も多いと思いますが、実は寝ながらストレッチは、筋肉の柔軟に効果的なのです!


私たちは、日頃仕事や生活を送る上では立っている姿勢や座っている姿勢はほとんどです。このような姿勢は、腰や背中、お腹、お尻、太ももなど周辺の筋肉が常に働いている状態になります。

身体をゴロリと横になることで、立ったり、座ったりしている時に比べて筋肉の働きを抑えてリラックスすることができます。そのため、無駄に力が入ったり(代償動作)することなく筋肉をストレッチすることができるという嬉しいポイントがあるのです。


それでは次章より、ベッドに寝ながらできる簡単な腰のストレッチ方法をご紹介していきます。

寝ながら「背中」のストレッチをしよう!

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それでは、まず腰のストレッチの中でも、寝ながらできる背中のストレッチ方法をご紹介します。

背中の筋肉には脊柱起立筋や広背筋など大きい筋肉があります。これらの筋肉が硬くなってしまうと、背中が丸くなったり、逆に反ってしまうことがあります。デスクワークが多い方であれば、寝ながらストレッチをして背中をリラックスさせましょう。

【ストレッチの手順】
① 床に両手足を伸ばして寝ます。
② 大きく息を吐きながら手と足が離れるように伸ばします。

【目標回数】
背伸び7秒間×6回を目安に行いましょう。

▼▼臥位×ストレッチ▼▼をもっと詳しく知りたい方はこちら
運動検索を活用して寝たままできる腰のストレッチを調べてみよう♬

寝ながら「骨盤周り」を動かそう!

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次に、寝ながらできる骨盤周りのストレッチ方法です。

こちらの運動は、ドローインと呼ばれる呼吸を行うエクササイズです。一般的にはトレーニングとして行われる運動ですが、骨盤を動かすストレッチの効果も期待できます。骨盤のストレッチ効果以外にも腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群といわれるお腹の深層部にを鍛えることができます。

家事や仕事で立っている機会が多いと腰回りの筋肉に負担がかかります。寝る間にはしっかりと骨盤周りをストレッチをしましょう。

【ストレッチのタイミング】
入浴後

【目標回数】
深呼吸10回を目安に行いましょう。

寝ながら「お尻」のストレッチをしよう!

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寝ながらできるお尻のストレッチには様々なものがありますが、今回は自宅でも簡単に準備ができるタオルを活用したストレッチをご紹介します。こちらの運動は、主にお尻の筋肉や反対側の鼠径部の筋肉をストレッチする効果が期待できます。腰痛のある方や円背が気になる方はオススメのストレッチです。

お尻の筋肉が固くなっているかセルフチェックする方法に仰向けで寝たときに両足先を確認する方法があります。

つま先が外を向いて開いている方の脚は、お尻周りの筋肉が固くなっている可能性がありますので入念にストレッチしていきましょう。

【目標回数】
15秒×5回を目安にストレッチしましょう。

寝ながら「太もも」のストレッチをしよう!

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続いてもタオルを使用した、寝ながらできる太ももの裏のストレッチです。

太ももの裏にはハムストリングスと呼ばれる筋肉があります。ハムストリングスは姿勢や腰痛の原因に大きく影響しています。そのため、ハムストリングスの伸張性を高めることで、円背予防や腰痛予防を図ることができます。

【目標時間】
左右交互に30秒×5回を目安にストレッチしましょう。

寝ながら「腰」のストレッチをしよう!

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こちらの運動は、寝たままゴロゴロ転がる腰のストレッチです。

背中に付着する脊柱起立筋や多裂筋、腰方形筋などの筋肉をストレッチすることができます。こちらのストレッチは、腰全体の柔軟を高めてくれるだけでなく、腰痛や産後に起こる骨盤が開いた状態を正常な位置に戻そうとする効果が期待できます。

【目標回数】
前後に10回×3セットを目安にストレッチします。

【終わりに】
今回の記事で紹介したストレッチ以外にも腰まわりのストレッチは複数あります。ご自分のお身体に合った運動を見つけて、継続的に行うことが筋肉の柔軟性を向上させますよ。
「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にもこららの道具を使用した運動を1500種類以上紹介していますので、ぜひ活用してみて下さい。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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