初心者のためのロードバイクの疲労回復ストレッチとは

普段通勤でロードバイクを使用している方も、遠出のサイクリングにいくと翌日や翌々日に「筋肉痛」や「疲労感」を感じませんか。週明けの足腰の痛みは、速く回復してほしいですよね!そんなあなたに、今回は「ロードバイクの疲労回復ストレッチ」をご紹介していきます。

ロードバイクストレッチの基礎知識(競技特性)

ロードバイクストレッチをご紹介する前に、基礎知識を整理しておきましょう。

ロードバイクは下記の2つの特徴がある為、疲労が蓄積しやすくなります。

1)同一姿勢のフォーム
走行中は、ほぼ同じフォームの運動を繰り返すため、特定の筋肉に乳酸が溜まって筋疲労を起こします。
※特定の筋肉に関しては、このあと(意識するポイント)でご紹介します。
2)カロリー消費量
自転車走行は、かなりカロリー消費を伴います。
計算上100km(25km/1時間)の走行距離を行うと2500kcal/消費カロリーとなります。
ちなみに成人20〜40代のエネルギー消費量(kcal/日)は2400〜2500kcalですので、4時間で1日分のカロリーを消費することになります。

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平成28年7月21日アクセス

ロードバイクの疲労回復の方法とは

溜まった疲労をどのように解消していけばよいのでしょうか?

具体的な疲労回復の方法には、4つの方法があります。

1)運動直後にアミノ酸の摂取
アミノ酸は、BCCA(必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン)のことを言います。
筋肉の回復にBCAAは非常に重要です。
筋肉を作るアミノ酸が足りないと筋肉を分解してしまい、翌日にも疲れが残ってしまいます。
2)運動前後にプロテインの摂取
プロテインは炭水化物と一緒に摂取することで最も効果があるとされています。
運動直後30分以内に摂取するのがベストです。
3)運動前後のストレッチ
筋肉のこわばりを和らげ、血流の循環を良くすることが重要です。
運動前は10秒程度のストレッチ、運動後は30秒程度のストレッチが効果的とされています。
4)良質な睡眠と休養
運動後の睡眠は、8時間以上の睡眠を取りましょう。
同じ運動をする場合は、最大48時間の間隔を空けるようにします。

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ロードバイクで使用される部位とは

ロードバイクで酷使される部位は、体幹・太もも・お尻のおおきく3つがあります。

1)体幹(腹直筋と腹斜筋)
坂道を登る時にいつも以上に身体が左右にぶれないようにバランスを保ち、効率的に脚に力を伝える役割をするのが「体幹」の筋肉です。
2)太もも(大腿四頭筋とハムストリングス)
ペダルを漕ぎ前に進む力(推進力)を発揮してくれる役割をするのが「太もも」の筋肉です。
3)お尻(臀筋)
ペダルを踏み込む動作を繰り返すと太ももが蓄積されますが、これを分散してくれ、より力を入れやすくする役割をするのが「お尻」の筋肉です。

ロードバイクのストレッチをしよう|体幹編

それでは、ロードバイクストレッチの「体幹」をご紹介します。

こちらの運動は、「腹直筋」「腹斜筋」の筋肉の柔軟性を高めることで腹筋の筋疲労を回復する効果が期待できます。

回数:10回

ロードバイクのストレッチをしよう|太もも編

次にロードバイクストレッチの「太もも」をご紹介します。

太ももには「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」がありペダルを漕ぎ前に進む(推進力)時に疲労が溜まります。

こちらの運動は、大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉を柔らかくしてくる効果が期待できます。

ロードバイクのストレッチをしよう|太もも別法編

続いては「太もも」のストレッチ別法をご紹介します。

こちらのエクササイズは「ハムストリングス」と「大腿筋膜張筋」の柔軟性を高めてくれる効果が期待できます。

回数:10回

ロードバイクのストレッチをしよう|お尻編

最後にロードバイクストレッチの「お尻」をご紹介します。

こちらの運動は「大殿筋」「梨状筋」の筋肉の柔軟性をアップすることで血流の循環を良くし疲労を流す効果が期待できます。

回数:10回

いかがでしたか。今回は「ロードバイクの疲労回復ストレッチ」をご紹介させて頂きました。
ロードバイクの長距離走行は下半身に疲れが残りやすいですよね。
今回紹介したストレッチと対策を行いながらサイクリングを快適に楽しんできてください!!

「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にも様々な道具を使用した運動を多数ご紹介しております。
あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力が出来ればと思っています。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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