指導者の方へ!バスケット選手に必要なストレッチをご紹介

バスケットは激しいスポーツの1種でケガが付きものです。バスケット選手のケガの予防やパフィーマンスを最大化させるためにも、前後の柔軟体操が重要となります。そこで今回は、バスケット選手や指導者に向けてバスケットの運動特性を整理した「ストレッチ」の方法をご紹介します。

バスケットボールの競技特性と怪我の注意点を理解しよう!

バスケットの競技特性は、以下の3つがあります。

1)ピボットやステップ
細かいピボットや相手の反応した急なステップは足首の捻挫や膝の靭帯を損傷しやくくなります。
2)速攻やリバウンド、ジャンプ
ジャンプやダッシュ&ストップを繰り返すことで、膝の外傷・傷害が発生しやすくなります。
3)ディフェンスや相手との接触プレイ
低いディフェンス姿勢や相手と接触プレイ、空中でのボールコントロールなどにより、腰痛を起こしやすくなります。

これらの競技特性から外傷や傷害には、以下の疾患が起こりやすいとされています。
1)足関節捻挫
2)膝前十字靭帯損傷
3)膝半月板損傷
4)ジャンパーズ・ニー
5)腰痛症など

林光俊 南江堂(2014)「ナショナルチームドクター・トレーナーが書いた種目別スポーツ障害の診療」

バスケットボールに必要なストレッチ部位とは

バスケットの競技特性を踏まえ、ストレッチに重要な部位を5箇所にまとめました。

1)手首
手首(リスト)は、スナップやリリースにより、回転のかかったシュートやパスといったボールへの力の伝達力を高めるのに重要です。
2)肩 
肩は、キャッチング、シュート、パス、ドリブルなど可動域やボールに力を伝えるのに重要です。
3)体幹
体幹は腹筋、背筋、臀部を合わせた身体の軸であり、接触プレーやシュート時の身体動作の安定感に重要です。
4)太もも・お尻
太もも・お尻は、リバンドやジャンプシュートのジャンプ力や腰の落ちたディフェンスに重要です。
5)ふくらはぎ・足首
ふくらはぎ・足首は、ダッシュや素早いステップが制御しやすくなるのに重要です。

これらを踏まえて、5つの部位をターゲットとして柔軟体操を行うことが大切です。
※ちなみに運動前のストレッチは1箇所あたり10秒以内、運動後は1箇所あたり30秒程度がパフォーマンスを高めるのに効果的とされています。

バスケットのストレッチ|手首編

バスケットボールの柔軟体操の1つ目「手首」のストレッチをご紹介します。

手首(リスト)の柔軟性は、スナップやリリースにより回転のかかったシュートやパスといったボールへの力の伝達力を高めるのに重要ですのでしっかりとストレッチしていきましょう。

バスケットのストレッチ|肩

バスケットボールの柔軟体操の2つ目に「肩」のストレッチをご紹介します。

肩の柔軟性は、キャッチング、シュート、パス、ドリブルなどボールに力を伝えるのに重要です。
また肩の可動域が広いとリーチの範囲が広がり、ディフェンスやキャッチングにも有効と言えます。

肩は、関節の中でも自由度が一番高く8方向への運動がある為、すべての方向に念入りにストレッチしていきましょう。

バスケットのストレッチ|体幹編

バスケットボールの柔軟体操の3つ目は「体幹」の運動をご紹介します。

体幹は腹筋、背筋、臀部を合わせた身体の軸であり、接触プレーやシュート時の身体動作の安定感に重要です。

体幹の柔らかさは、低いディフェンス姿勢や相手と接触プレイ、空中でのボールコントロールなどによる腰痛を予防する為に重要となります。

バスケットのストレッチ|下半身編

バスケットボールの柔軟体操の4つ目は「太もも」「お尻」の運動をご紹介します。

太ももとお尻はリバンドやジャンプシュートの飛躍力や腰の落ちたディフェンスに重要です。

太ももとお尻の柔軟性は、ジャンプやダッシュ&ストップを繰り返すことで起こる膝の外傷・傷害を予防する効果が期待できます。

股関節は大まかに6方向の運動方向があり、膝や腰にも影響を与えるため、バスケット選手には重要なストレッチです。

バスケットのストレッチ|足首編

バスケットボールの柔軟体操の5つ目は「足首」の運動です。

ふくらはぎは、ダッシュや素早いステップ、ピボットが制御しやすくなるのに重要です。

細かいピボットや相手に反応する、急なステップ時の足首の捻挫を予防する効果が期待できます。

足首を支える靭帯は内側に比べて外側は長く、強度が弱いことや関節の動きが大きい為に、内側にヒネる(内反捻挫)ことが圧倒的に多くなります。
その為、足首の柔軟性を高めておくストレッチは外せません!

いかがでしたか。今回は「バスケット選手に必要なストレッチ」をご紹介させて頂きました。
バスケットボールは様々な運動要素があり、接触プレイもあるためケガがつきものです。
ケガの予防やパフィーマンスを最大化させるためにストレッチも非常に重要となります。
今回の記事を参考にして、練習の前後のストレッチを行うようにして頂ければ幸いです!

「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にも様々な道具を使用した運動を多数ご紹介しております。
あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力が出来ればと思っています。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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