寝ながらストレッチ|布団で過ごしたいあなたのためのストレッチ【9選】

自宅では布団で過ごしたい…けど起きないと。そんなことを思いながらいつも布団にいるあなたに必見です。寝ながらストレッチは簡単で数多くの効果が期待できます。体の柔軟体操はしないけど布団から出られない、でも健康的でいたいの両方を満たしてくれるのが、ご紹介する布団の上でできる「寝ながらストレッチ」です。

寝ながらストレッチの6つの効果とは!?

寝たままでストレッチするなんて楽して本当に効果があるのと思う方も多いのではないでしょうか?そこでまずは、寝ながらストレッチの6つの効果についてご紹介します。


1)身体の柔軟性高める
肩こりや腰痛は、特定の筋肉が固いことや、骨の歪み、生活習慣による姿勢不良が原因となる場合があります。普段から身体の柔軟性を高めるようケアしておくことが大切です。

2)冷え性になりにくい
筋温、体温を高める効果があり冷え性などの体温低下を予防することができます。

3)リラックス効果がある
30分程度の全身のストレッチで脳内でα(アルファ)波が増加し、副交感神経が優位に働きリラックス効果が期待できます。

4)睡眠の質があがる
熟睡するには副交感神経が優位に働くことが重要です。眠る1時間前に30分程度のストレッチを行うと良いでしょう。

5)疲労回復効果がある
筋肉のこわばりを和らげ、血流の循環を良くすることで疲労回復に期待できます。 

6)生活習慣病やメタボの予防に効果がある?
ストレッチによって直接的に脂肪燃焼したり、生活習慣病に効果があるかは定かではありません。しかし、習慣的なヨガで血圧を低下させること、動脈硬化度が低くなるなどが示唆されています。


ストレッチをするとこれだけの効果が期待できるのです。また、床の上に寝た姿勢は、体の筋肉を緩めリラックスすることができるので余分な力が入らずストレッチには非常に有効です。


布団の上で寝ながらできるストレッチがあれば挑戦したくなってきませんか?

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 「ストレッチングの効果」
平成28年12月17日アクセス

寝ながらできる「首」のストレッチから始めよう!

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それでは、寝ながらストレッチをご紹介していきます。寝ながらできるストレッチでおすすめする道具は「タオル」です。タオルは引っ張ったり握ったりすることでテコの原理を活用できるので効果的に目的の部位をストレッチすることができます。

まずこちらの運動は、寝ながらできる首の牽引ストレッチです。首から肩にかけての筋肉を和らげる効果が期待できます。

【目標回数】
10秒×10回を目安にストレッチしましょう。

寝ながらできる「胸」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の2つ目は、胸のストレッチです。こちらの運動は、肩甲骨の位置にタオルを置き、背伸びすることで胸の骨を中心とした上半身をストレッチしていくことができます。日頃、猫背など胸が丸くなっている方にはおすすめです。

【目標回数】
10秒間×6回以上を目安にストレッチしましょう。

寝ながらできる「腰」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の3つ目は、腰のストレッチです。先ほどのストレッチに類似しているストレッチ方法ですが、こちらの運動の場合は、「腰の下」にタオルを置くことで、腰の骨や骨盤を中心にストレッチすることができます。

【目標回数】
10秒間×6回以上を目安にストレッチしましょう。


▼寝ながらできる腰のストレッチをもっと詳しく知りたい方はこちらの記事がオススメです!

【関連記事】自宅でゴロゴロ寝ながらできる「腰」の簡単ストレッチ特集!
寝ながらできる腰のストレッチ方法をもっと詳しく知りたい方はこちら♬

寝ながらできる「お腹」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の4つ目は、お腹のストレッチです。
こちらの運動は、うつ伏せでお腹の下にタオルを挟むことで、お腹と腰の位置を調整してくれる効果が期待できます。骨盤の位置を整え、お腹のインナーマッスルを賦活することで便秘解消やぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

【運動のポイント】
① タオルはおへそと骨盤の間に設置しましょう。
② 息を7秒間吐きながら、お腹でタオルを押し付けます。

【目標回数】
3秒間息を吸い、7秒間息を吐くように10回×2セットを目安に行いましょう。

寝ながらできる「太もも」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の5つ目は、太ももの裏のストレッチです。こちらの運動は、タオルを足先に引っ掛けて膝を伸ばしていくことで太ももの裏に付着するハムストリングスを伸ばすことができます。ハムストリングスは、姿勢や腰痛の原因に大きく影響しています。そのため、ハムストリングスの伸張性を高めることで、円背予防や腰痛予防を図ることができます。

【目標回数】
30秒×6回以上を目安にストレッチしましょう。

寝ながらできる「お尻」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の6つ目は、お尻のストレッチです。こちらの運動は、タオルを足先に引っ掛けて、脚を内側に倒すことでお尻の外側をストレッチすることができます。ハムストリングスやお尻のストレッチは、背中に付着する脊柱起立筋の過活動を予防する効果も期待できるため腰痛予防などにもおすすめです。

【目標回数】
左右共に10回を目安にストレッチします。

寝ながらできる「お尻」のストレッチをしよう!part2

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「寝ながらストレッチ」の7つ目も、お尻のストレッチです。こちらの運動は、お尻に付着する臀筋群や反対の足の付け根に位置する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。こちらのストレッチは、腰痛のある方や円背傾向の方、骨盤を整えたい方などにおすすめです。

【目標時間】
左右共に30秒×3セット以上を目安にストレッチしましょう。

寝ながらできる「肩甲骨」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の8つ目は、肩甲骨のストレッチです。こちらの運動では、胸周りに付着する大胸筋や小胸筋、烏口腕筋をの柔軟性を高めることができるので猫背の予防や肩こり予防の効果が期待できます。運動の際は、深呼吸を意識するとより効果的です。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安にストレッチしましょう。

寝ながらできる「肩」のストレッチをしよう!

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「寝ながらストレッチ」の9つ目は、お尻のストレッチです。こちらの運動は、肩や脇の下に付着する広背筋や大円筋などの筋肉を広範囲にストレッチすることができます。肩が上がりにくい方らない方、肩こりや首こりにお悩みの方におすすめです。

【目標回数】
左右交互に10秒×5回以上を目安にストレッチしましょう。

【終わりに】
ストレッチの効果と方法をうまく活用して、布団にいたいでも健康的でありたいの両方を叶えてみて下さいね!!
「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にも様々な道具を使用した運動を多数ご紹介しております。あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力ができれば幸いです。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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