自宅でできる部位別のお尻のストレッチ!腰やお尻の痛みを解消しよう

久しぶりに運動をした翌日や日常の中で「腰やお尻が痛い」「凝り固まっている」と感じたことはありませんか?お尻は、立っている時や歩く時に身体を支えたり、バランス機能として常に働いているため、凝りや痛みを引き起こしやすくなります。また、骨盤と股関節との密接に関係しているため腰痛を起こす原因にもなります。そこで今回は、お尻の痛みや腰痛に効果的なお尻のストレッチ方法を4つの部位に分けて細かくご紹介します。

お尻のストレッチが効く!4つの効果

お尻のストレッチの効果は、筋肉痛を治すだけではありません。お尻は、骨盤や股関節、脊柱と密接な繋がりがあるため、ストレッチすることで腰痛を予防したり、お尻のしびれや痛みを軽減させてくれる効果が期待できます。

お尻をストレッチすることで得られる4つの効果はこちら。

❶ 腰痛を予防する
お尻の筋肉と腰の筋肉は繋がりがあります。そのためお尻が硬くなっていると筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因の1つとなります。お尻をストレッチすると骨盤や脊柱の動きが改善され、腰痛みを予防してくれる効果が期待できます。

❷ お尻の痛みやしびれの軽減する
お尻の痛みやしびれの原因の1つに坐骨神経(ざこつしんけいつう)があります。坐骨神経痛を軽減する方法として「梨状筋」と呼ばれるお尻の筋肉をストレッチをすることがお勧めです。

❸ 股関節・骨盤の柔軟性がアップする
お尻は股関節を後ろや骨盤にかけてを支える筋肉です。この筋肉が凝り固まることで股関節や骨盤の動きが硬くなることがあります。お尻のストレッチをすると股関節や骨盤の柔軟性がアップし、動きやすい体を作ることができます。

❹ 姿勢が良くなる
お尻の筋肉が硬くなると骨盤が引っ張られ、背中が丸くなってしまいます。お尻をストレッチすることで姿勢改善に効果が期待できます。

❺ 筋肉痛を解消する
飛んだり、跳ねたり、走ったりといつも以上に運動するとお尻の筋肉が筋肉痛を起こします。お尻をストレッチすることで溜まった乳酸を排出し、筋肉痛を解消する効果が期待できます。

お尻のストレッチで重要な4つの部位とは

お尻は、下半身と上半身を繋ぎ、体を支えるバランスの要です。お尻には大きく「大殿筋」「中殿筋・小殿筋」「外旋6筋」「内転筋群」という4つの部位があります。

それぞれのお尻の筋肉についてその特徴をご説明します。


◯大臀筋
ジャンプをする場合や脚を後ろに引く時に働くお尻の筋肉です。筋肉の面積が大きいため基礎代謝に効果が期待できる。お尻の膨らみなどにも重要な筋肉です。

◯中殿筋・小殿筋
人が立っている時に股関節が傾かないように固定する役割や片脚時に骨盤のバランスを保つ役割があるお尻の筋肉です。
※小殿筋はお尻の深層部(インナーマッスル)の筋肉です。主に中殿筋と同じ働きをしていきます。

◯外旋6筋(梨状筋・大腿方形筋・双子筋・閉鎖筋)
股関節の最も深部で関節を取り囲んでおり、股関節がどの位置でも外にねじる方向に働くことから股関節の安定性の役割があるお尻の筋肉です。この筋肉にこわばりが出現することによって坐骨神経痛などの原因になることがあります。

◯内転筋群
内転筋群は、歩行やスクワット動作時に骨盤を安定させる役割があるお尻の筋肉です。下肢や股関節の力を上肢に繋げる役割もあります。


腰痛やお尻の痛みを緩和させるためには、闇雲にストレッチするのではなく、この4つのお尻の部位をそれぞれストレッチしていくことが重要です。

ストレッチ初心者の方でも取り組みやすい方法から上級者に向けたストレッチまでご紹介していきますのでご自分の能力に合わせて挑戦してみてください。

初心者向けお尻のストレッチ①|大殿筋

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まず、こちらは運動初心者にオススメの「大臀筋」のストレッチです。

大臀筋は、お尻のほっぺたに位置する大きな筋肉で主に走ったり、ジャンプする時に働きます。長時間のデスクワークでも硬くなりやすい部位ですので日頃からしっかりとストレッチしていきましょう。

ストレッチ効果を高めるポイントは、膝とお腹を付けることです。これを意識することでお尻の後面に付着する「大臀筋」がしっかりと伸びていきます。

【運動のポイント】
① 胸を張り、背中を丸めないように意識します
② 膝を胸につけるようにしっかりと抱え込みます。

初心者向けお尻のストレッチ②|中殿筋・小殿筋

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こちらも運動初心者にオススメの「中臀筋」「小臀筋」のストレッチです。足をしっかりと内側に入れることで、お尻の横に付着する「中臀筋」「小臀筋」が伸び、ストレッチ効果が高まります。

中臀筋は、股関節を外に広げる、内側に捻る運動を行う役割があり、股関節の柔軟性に重要な部位です。また、左右へバランスを保つ場合に働く筋肉でもあります。

中臀筋のストレッチは、股関節の柔軟性を高めたい方、お尻の横が痛い方、バランスを伴う運動をされた方にオススメのストレッチです。

【運動のポイント】
① 肘で膝を固定することで、よりストレッチ効果が得られます。
② 組んだ脚側のお尻を意識的してストレッチしましょう。

初心者向けお尻のストレッチ③|外旋六筋

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こちらの運動は、初心者向けの「外旋六筋」のストレッチです。足を組んだまま、おへそに着くように足を持ち上げることでお尻を効果的にストレッチすることができます。

外旋六筋の中でも「梨状筋」が凝り固まるとお尻周囲の関連痛や神経痛、仙腸関節の機能障害を引き起こすことがあります。お尻周りのしびれや痛みが出る方、股関節が硬い方にオススメのストレッチです。

【運動のポイント】
① 膝が胸につくまでしっかりと抱え込みます。
② 難しい方は、両手使って引き寄せても構いません。

初心者向けお尻のストレッチ④|内転筋

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こちらの運動は、初心者向けの「内転筋」のストレッチです。内ももの付着する内転筋は、お尻の裏と言うよりも鼠径部に位置するため股関節と密接な関わりがあります。

内転筋には、下半身への血液やリンパが存在します。そのため内転筋が硬くなったり柔軟性が低下すると血液やリンパの流れが鈍くなり、足のむくみを引き起こす可能性があります。特に椅子に座る時間が長いご高齢者にオススメです。

内転筋のストレッチに取り組んで腰痛予防や足のむくみを解消していきましょう!

【運動のポイント】
① 足を大きく広げ、太ももの付け根を伸ばしていきます。
② つま先を内側に向け、足裏が離れないように注意しましょう。

上級者向けお尻のストレッチ①|大殿筋

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次にこちらの運動は、上級者向けの「大臀筋」のストレッチです。椅子や台の上に足を乗せることでお尻の筋肉を効果的にストレッチすることができます。日頃からスポーツを楽しまれている方にオススメです。こちらのお尻のストレッチは、スポーツ前であれば10秒程度伸ばすことでパフォーマンスの向上に効果が期待できます。また、スポーツ後であれば30秒から60秒程度の時間をかけてストレッチすることで柔軟性の向上に効果が期待できます。

【運動のポイント】
① できる限り前屈をしましょう。
② 机の高さは自分の身長に合ったものを選択しましょう。

上級者向けお尻のストレッチ②|中殿筋・小殿筋

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こちらの運動は、さらに難易度をあげた上級者向けの「中臀筋」「小臀筋」のストレッチ方法です。ベッドやソファーなどから足を下ろすことでお尻の横に位置するこれらの筋肉の柔軟性を高めることができます。バランスが必要な運動をした後やお尻の外側が凝り固まっている方は、こちらのお尻のストレッチがお勧めです。ただし、体が落ちやすくなるため転落には十分に注意して行って下さい。

【運動のポイント】
① ベッドから落ちないように下の足の膝は曲げていきましょう。
② 足の力を抜き、足の重さを利用してお尻をストレッチします。

上級者向けお尻のストレッチ③|外旋六筋

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こちらの運動は、上級者向けの「外旋六筋」のストレッチです。足を組んだまま、上体を倒すことで外旋六筋の中でも梨状筋の柔軟性アップに効果が期待できます。特に、長時間椅子に座っているデスクワーカーなどにオススメのストレッチです。

【運動のポイント】
① 足を組み、膝を外に広げましょう。
② できる限り前屈し、お尻を伸ばしていきましょう。

上級者向けお尻のストレッチ④|内転筋

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こちらの運動は、さらに難易度を上げた上級者向けの「内転筋」のストレッチです。内転筋は、太ももの内側に付着していますが、骨盤を安定させる役割もあります。脚を大きく開脚(外に広げる)で股関節の柔軟性を保っておきましょう。

【運動のポイント】
① 反動をつけずにゆっくりと伸ばしましょう。
② 足の裏を合わせたまま、膝を床につけるように手で押し込みます。

部位別のお尻のストレッチまとめ

いかがでしたか。今回は自宅でも取り組めるお尻のストレッチを4つの部位に分けて詳しくご紹介しました。

それぞれの部位に分けてしっかりとストレッチに取り組んでいくことで効果的にお尻の柔軟性を高めていきましょう。

お尻の筋肉は常に働いている筋肉ですので、日頃からストレッチをして身体をケアしてあげて下さいね♬

ストレッチに慣れてきたら上級者向けのストレッチにも是非チャレンジしてみてください!


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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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