ジムに通っている方必見!男性のための三角筋の鍛え方を専門家が紹介

ジムに通っているあなたに必見です。せっかくジムに通っているなら目的を持ってトレーニングしてみませんか。広い肩幅なら男らしくTシャツもスーツだって格好良く着こなせるでしょう。頼りがいがある肩幅を目指してみませんか。今回は、そんな広い肩幅を作る為の「三角筋」の鍛え方を詳しくご紹介していきます。

三角筋とは

80年代に流行した肩パットをイメージしてみてください。その位置にあるのが三角筋です。
その名の通り三角の形状の筋肉となります。

三角筋は、前部繊維、中部繊維、後部繊維の3つの筋肉の繊維から構成されている総称です。

三角筋の働き(作用)は、前部、中部、後部繊維でそれぞれ異なります。
1)前部
鎖骨の外側端1/3〜腕の骨の外側(上腕骨外側面)に付着します。
働きは、腕を挙げる、水平に内側に閉じる、内側にひねりです。

2)中部
肩の先端(肩峰)〜腕の骨の外側(上腕骨外側面)に付着します。
働きは、腕を真横に挙げるです。

3)後部
肩甲骨の突出部(肩甲棘下縁)〜腕の骨の外側(上腕骨外側面)に付着します。
働きは、腕を後ろに挙げる、水平に外側に開く、外側にひねりです。

これらの機能構造から、3方向へ意識したトレーニングが重要となります。

筋肉.guide「三角筋(さんかくきん)筋肉名称を覚えよう!」
平成28年7月29日アクセス

三角筋とインナーマッスルの作用とは

三角筋のみを鍛えすぎてしまうと、肩を挙げる時などに痛みや関節がゴリゴリした音(クリック音)がする場合があります。

これは肩にあるインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)とアウターマッスル(ここでは三角筋)の関係性が崩れたために起きています。

アウターマッスルは腕の骨は上の方に引っ張られる作用があり、インナーマッスルは、腕の骨を肩の骨に近づけるさよう力があります。

このため、アウターマッスルである三角筋のみが強くなると肩に痛みが出る場合があるので、インナーマッスルと合わせて鍛えることが重要となってくる訳です。

三角筋前部トレーニング

今回はペットボトルとセラバンドを使用した三角筋のトレーニングをご紹介していきます。

こちらの運動は、三角筋前部繊維のトレーニングです。

【回数】
●8〜12回程度

【注意点】
●正しいフォームで行える重量で行う
●肘をロックしない(のばし切らない)
●肘を肩よりも高く上げない

三角筋中部トレーニング

こちらの運動は、三角筋中部繊維のトレーニングです。

【回数】
●8〜12回程度

【注意点】
●正しいフォームで行える重量で行う
●肘をロックしない
●肘を肩よりも高く上げない

三角筋後部トレーニング

こちらの運動は、三角筋後部繊維のトレーニングです。

【回数】
●8〜12回程度

【注意点】
●正しいフォームで行える重量で行う
●肘をロックしない
●肘を肩よりも高く上げない

インナーマッスルトレーニングも合わせて実施しよう

こちらの運動は、インナーマッスルのトレーニングです。

アウターマッスルである三角筋のみでは、肩を痛めやすく、インナーマッスルと合わせて鍛えることが重要です。

【回数】
●8〜12回程度

【注意点】
●負荷が強すぎると効果がありません
●ダンベルなら2kg以内が良い

いかがでしたか。今回は、三角筋の鍛え方をご紹介させて頂きました。
三角筋の3方向のトレーニングをすることで満遍なく効果が期待できます。また、三角筋に合わせてインナーマッスルのトレーニングも忘れず行って下さいね!
頼りがいのある広い肩幅になることを祈っています。

「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にも様々な道具を使用した運動を多数ご紹介しております。
あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力が出来ればと思っています。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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