こんな方法もあった!側臥位での上肢トレーニング


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上肢を鍛える運動というとどんな運動方法を思い浮びますか?多くの方々が座位や背臥位でのトレーニングを思い浮かべたのではないでしょうか。今回は上肢トレーニングでも「側臥位」に着目して運動方法をご紹介していきます。側臥位での上肢トレーニングは、ベッドサイドでのセルフエクササイズとしても取り組みやすい運動ですので是非ご活用ください。

側臥位トレーニングで鍛える「肩」の筋肉について知ろう

側臥位での上肢トレーニングをご紹介する前に、鍛えることができる筋肉についてご説明します。

側臥位になると重力の関係上、肩関節は屈曲・伸展・内転を鍛えることは困難になります。
そのため、主に肩関節の「外転」「外旋」「内旋」「水平屈曲」「水平伸展」の筋肉をトレーニングしていくことになります。

主に鍛えることのできる筋肉については以下の通りです。

【肩関節の主動作筋】
外転:三角筋(中部繊維)、棘上筋
外旋:棘下筋、小円筋、三角筋(後部繊維)
内旋:肩甲下筋、大円筋、大胸筋、広背筋
水平屈曲:三角筋(前部繊維)、大胸筋
水平伸展:三角筋(後部繊維)、棘下筋、小円筋、広背筋

中村 隆一(著) 医歯薬出版「基礎運動学 第6版」

⑴自重でできる側臥位での上肢トレーニングをしよう!

それでは側臥位の上肢トレーニング方法をご紹介していきます。

こちらの運動は、側臥位でできる肩関節の外旋のトレーニングです。いわゆる肩関節は「3rdポジション」でのトレーニングとなります。

3rdポジションでの外旋トレーニングは、主に「小円筋」が働きます。また「棘下筋」は下方線維が微弱に働くとされています。

逆に3rdポジションでの内旋トレーニングでは、主に「三角筋(前方線維)」「大胸筋」「大円筋」「広背筋」が働きます。「肩甲下筋」に関してはほどんど働かないとされています。

⑵ストレッチポールを活用した側臥位の上肢トレーニングをしよう!

こちらの運動は、ストレッチポールを活用した側臥位の上肢トレーニングです。

ストレッチポールを活用して肘の屈伸運動を行うことで主に肘関節の「上腕筋」「上腕二頭筋」「腕橈骨筋」「上腕三頭筋」を低負荷でトレーニングすることができます。

肩関節屈曲角度を30°・90°・120°と使い分けることもできます。

こちらの運動は、座った姿勢では肘関節のコントロールが難しい方に活用するとよいでしょう。

⑶ペットボトルを活用した側臥位の上肢トレーニングをしよう!

こちらの運動は、ペットボトルを活用した側臥位の上肢トレーニングです。

ペットボトルを活用して、「三角筋(前部繊維)」「大胸筋」を鍛えることができます。
ペットボトルは水を抜くことで手軽に難易度を調整することができるので、比較的活用しやすい道具です。

この運動は靭帯や関節包を痛める可能性がありますので、十分に注意して行う必要があります。

⑷ペットボトルを活用した側臥位の上肢トレーニングをしよう!

先ほどと同様にペットボトルを活用したトレーニングです。

こちらの運動は、肩関節を水平伸展することで主に「三角筋(後部線維)」「棘下筋」「小円筋」「広背筋」を鍛えることができます。


【運動のポイント】
・呼吸を意識して行うこと
・腕と体幹を一直線上にしたまま、体の捻りを行うこと

いかがでしたか。今回は、側臥位の上肢トレーニングを肩・肘関節を中心にご紹介しました。ベッドサイドでのトレーニングとして活用していただけると幸いです。

Selfboxでは、他にも側臥位の運動特集【体幹編】【臀部編】【ストレッチ編】もご紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。
あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力が出来ればと思っています。何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
 
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