スポーツシニアにオススメ!立位でできる健康体操とは

健康体操の上級編をご紹介します。対象の方は、日頃から運動習慣のある方で、スポーツを行っている方にオススメの運動となります。内容は立って出来るものに限定していますので、バランス能力が不安定な方などはご遠慮ください。

スポーツシニアに向けた!立位での健康体操をご紹介

今回ご紹介する運動は、日頃からスポーツをされている方、フィットネスジムに頻繁に行かれている方などアクティブな生活をされているシニアの方向けになります。

腰や肩に痛みがある方は、当サイトでご紹介している健康体操中級編をご確認ください。

まずは上半身のストレッチから始めよう

まず初めに、上半身のストレッチ方法をご紹介します。胸や肩甲骨は、肩を挙げる際に重要なポイントとなります。

【期待する効果】
肩甲骨や胸郭、肩関節の柔軟性をアップ
大胸筋のストレッチ
猫背や肩こり、円背の予防

【ワンポイントアドバイス】
ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。

【注意点】
代償動作は逆効果になる可能性もありますので、注意していただけると幸いです。

下半身のストレッチをしよう

こちらの運動は下半身のなかでも股関節周囲のストレッチを行います。
股関節周囲の柔軟性は様々な要因に影響しますので、しっかりとストレッチしていきましょう。

【期待する効果】
姿勢矯正、腰痛予防、円背予防

【ワンポイントアドバイス】
呼吸と姿勢を意識し、ゆっくりと行います。

【注意点】
強い伸張を伴うため、スタートポジションになるだけでも容易ではありません。
痛みに応じて支持する机の高さ等の調整をしましょう。

片脚立ちが何秒できるかチャレンジ

こちらの運動は、片脚立ちを行うことでバランス能力を鍛えます。
可能であれば、バランスディスクやバランスマットレスなどの道具を使用すると難易度がアップします。

【ワンポイントアドバス】
視線を遠くにおくとバランスを保ちやすくなります。

【期待する効果】
体重を支える為の下肢筋力向上
バランスを保つための平衡感覚、バランス機能の向上

【片脚立位のカットオフ値】

⑴開眼片脚立位では「15秒未満」で運動器不安定症のリスクが高まる

⑵閉眼片脚立位では「5秒以下」
 開眼片脚立位では「20秒以下」で転倒リスクが高まる

(参考文献:PTジャーナル 2009,9 高齢者の運動機能と理学療法)

【年齢別の基準値】

・40歳以上:180秒 

・60歳代 :70秒

・80歳代 :10秒

【関連記事】片脚立位のカットオフ値とは|評価初心者でも分かる測定方法
測定方法から評価の指標となるカットオフ値まで紹介します♬

変則的な「バランス」トレーニングをしよう

変則的なバランストレーニングをご紹介していきます。
先ほどの片脚立位にダイナミックな動きが加わるため、バランスに必要な体幹筋のトレーニング効果もある運動方法になります。

【期待する効果】
バランス能力や体幹・下肢筋力向上

【ワンポイントアドバイス】
お腹に力を入れ、手足を大きく使ってバランスを保ちます。

【注意点】
転倒には十分注意し、勢いや反動を使わないようにします。
※ボールを挟む代わりに、準備しやすい丸めたタオルやクッションを使用して頂いても構いません。

できるかな!?トレーニングの王道「スクワット」

スクワットは下半身を鍛えるためのメジャーな運動方法です。
こちらの運動は、スクワットの中でも難易度の高い運動ですので運動習慣のある方々にチャレンジして頂きましょう!

【ワンポイントアドバイス】
お尻を下げた時に膝がつま先より前方に出ないことが重要です。

【期待する効果】
太もも、お尻の筋力向上
バランスを保つための平衡感覚、バランス機能の向上

【注意点】
片脚でのスクワット運動は難易度が高い為、膝の痛みや腰痛をお持ちの方は運動を控えて下さい。

「ランジ」に挑戦しよう

ランジとは、片脚を前方や後方に一歩出してスクワットするような運動方法です。高齢者の転倒予防では、ステッピング動作訓練などとしてご紹介される運動ですので是非取り組んでみて下さい。

【ワンポイントアドバイス】
腰を落とす際に、膝が前に出過ぎないことが重要です。

【期待する効果】
狭い歩幅での運動は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の筋力アップ
広い歩幅での運動は、ハムストリングスや大臀筋の筋力アップ
バランスを保つための平衡感覚、バランス機能の向上

【注意点】
膝や股関節の痛み、腰痛をお持ちの方は運動を控えて下さい。

いかがでしたか。今回は立って出来る健康体操の上級編をご紹介させて頂きました。
運動を選択する際のポイントは「自分に合っているか」が重要です。難しすぎても、易し過ぎてもよくありません。

「Selfbox」では、今回紹介した運動以外にも様々な運動を紹介しております。是非、ご自分の「ちょうどいい」を見つけてください。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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