自分の身体に合わせた健康づくりのためのエクササイズ


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私たちが提案する「自分に合った」とは、テレビで紹介されている流行の運動や〇〇法ではなく「あなたが毎日続けられるは、自分に合ったもの」というコンセプトでエクササイズをご提案させていただきます。運動量や運動強度、膝や腰の痛み、自分にあった健康づくりを始めましょう。

自分に合った健康ってなんだろう?

あなたは健康づくりのためにどのような活動を行っていますか。

運動や食事、睡眠、サプリ...健康情報は世の中に溢れており、何を信じたら良いかわからない。このように思われる方も多いのではないでしょうか。
厚生労働省(2014)の「健康意識に関する調査」の上位5つは、
1位:病気がないこと64%
2位:美味しく食事ができること41%
3位:身体が丈夫なこと40%
4位:ぐっすり眠れること28%
5位:不安や悩みがないこと19%
と報告しています。

これらのことから、日本では「健康」と「病気」が表裏一体と一般的に考えられていることが見て分かります。

しかしながら、私たちが心から伝えたいメッセージは、

「病気があるとか、病気がないとかではなく、皆様自身が健康活動を行っていますか?」ということ。

そして、「私、健康的に毎日過ごしているわ」このように感じていますか?という問いかけでございます。

健康を考える上では、「病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも全てが満たされた状態にあること」ことが大事です(WHO,1946)。

皆様が生涯を通じて「健康であり続けること」、このような価値に対してご提案ができれば幸いです。

厚生労働省(2014)健康意識に関する調査
平成28年12月9日アクセス

自分にあった健康の要素とは

2009年ハーバード大学のジョージ・ヴァイラント教授は、50年におよぶコホート研究(『成人発達の研究』)から、健全な老いについて7つの要因を提唱しています。

①非喫煙者か、若い頃に喫煙を止めていること
②適応的対処方法があること
③アルコール依存がないこと
④健康的体重であること
⑤安定した結婚生活であること
⑥適度な運動をしていること
⑦高学歴

そして、その要因は多かれ少なかれ、コントロールが可能である。と述べられています。

自分に合った運動を取り組もう

上記で説明したように、健康観を感じること、自分自身の健康をコントロールすることが最も大切です。
この考え方を前提として、具体的な運動との向き合い方についてご説明させていただきます。

Q.どれくらいの運動量がいいの?
A.厚生労働省(2013)「健康づくりのための身体活動基準」によると、 ゴルフやラジオ体操など息が弾み、汗をかく程度の運動を60分/週が必要と報告しています。

Qわかりやすい目安はないの?
A.運動の強度を選択する際には、自分自身にとって「キツさ」の感覚で測定する方法もあります。
身体のキツさは、脈拍数で測定できます。生活習慣病患者等には、「楽である」又は「ややきつい」と感じる程度の強さの身体活動が適切であり「きつい」と感じるような身体活動は避けた方がよいとされています。
年齢別の脈拍数の目安を以下にご紹介します。

「年齢別の脈拍の目安」
1分間当たりの脈拍数の目安(拍/分)
60 歳代:ややきつい(125回/分)、楽である(120回/分)
50 歳代:ややきつい(135回/分)、楽である(125回/分)
40 歳代:ややきつい(140回/分)、楽である(130回/分)
30 歳代:ややきつい(145回/分)、楽である(135回/分)
20 歳代:ややきつい(150回/分)、楽である(135回/分)

※ただし、年齢別の脈拍数には個人差があること、薬剤による影響を受ける可能性があることに留意しましょう。
身体機能に何らかの不安がある場合は、専門家の指導の下、適度な量を設定して頂くことをお勧めします。

Q痛みとはどう向き合えばいいの?
A.痛みを感じていながらのトレーニングは要注意です。
実際、関節痛の自覚症状として、1位「腰痛」、2位「肩こり」、3位「手足の関節が痛み」、加えて「膝痛」を感じている方々が全国的に多くいらっしゃいます。
痛みがある場合には「関節に負担のない運動」をすることを配慮していきましょう。具体的には、水中歩行や自転車運動等の体重の負荷が下肢にかかり過ぎない身体活動から取り組むことが望ましいとされています。

※以降の記事で、腰、肩、手指、膝の部位ごとに負担の少ないエクササイズをご紹介していきます。

厚生労働省(2013)「健康づくりのための身体活動基準」
平成28年12月9日アクセス

腰の負担の少ないエクササイズに取り組もう

こちらの運動は寝た姿勢で運動が出来るため、関節に加わる負担は非常に少なくなります。
効果を高めるポイントとして、「呼吸」を意識すると良いでしょう。大きく腹式呼吸をして運動に挑戦してみてください。

腰は骨盤や股関節、首の骨と連動して動きます。
多くの場所と連動して動くことから、腰に過度な緊張が伝わり痛みとなります。
腰痛が原因で首や肩、股関節なども痛くなってしまう。このような場合もあることをご理解ください。

肩に負担の少ないエクササイズに取り組もう

こちらの運動は、ペットボトルが重りとなり、肩に余分な力が入らないので、ストレスの溜まった肩周りの筋肉をリセットしてくれる作用が期待できます。
リラックスした姿勢で「振り子時計」をイメージするとより効果が期待できます。

肩は、全身の中でも最も不安定な関節とされています。
肩の不安定さを補助するために、多くの筋肉と靭帯が精密に付着しています。
精密さが故に,ちょっとしたことで痛みを引き起こす原因にもなることがあるのです。
あなたは自宅の大掃除をした時や子どもとキャッチボールをした翌日などのいつも以上の運動をした際、肩にストレスが溜まったことはありませんか。
しっかりとボディメンテナンスをしていきましょう。

手指に負担の少ないエクササイズに取り組もう

手の指は、内在筋と外在筋と呼ばれる複数の筋肉が混在しています。
この筋肉の多さがロボットには真似できない滑らかな動きをしてくれます。

ご紹介する運動は料理をされる主婦の方やパソコン作業が多い方にお勧めの運動です!

膝に負担の少ないエクササイズに取り組もう

膝は体重による負荷を支え、脚の動きをコントロールする重要な役割をもつため、痛みや障害が起こりやすい部位です。
また、階段や坂道を登る際に衝撃を和らげる働きをしてくれます。

そのため、2階までの昇降や長時間の歩行で痛みを感じる方もおおいのではないでしょうか。

ご紹介している運動は、寝た状態で可能な運動のため、関節への負担は少ないトレーニングです。
回数を5回から10回、セット数を増やしていくとより効果を実感できます。

いかがでしたか。今回は「自分の身体に合わせた健康づくりのためのエクササイズ」について腰、肩、手の指、膝に分けて運動を紹介させて頂きました。
生活習慣病や関節の痛みが出る前に、これらの運動を日々少しずつ行っていくことが大切です。

あなたの毎日を充実した、輝くものにするためのご協力が出来ればと思っています。
何かご相談などがありましたら、連絡お待ちしています。

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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
 
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