足のむくみでお悩みのあなたへ!簡単エクササイズでむくみ対策をしよう


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ブーツを履く季節になり、むくみを解消したいと思っている方も多いと思います。むくみの解消方法として、弾性ストッキングの着用や水分・塩分量の調節、適度な運動、リンパマッサージなどが多くの記事で紹介されています。本稿では足のむくみでお悩みの女性の方のためのエクササイズ方法をご紹介します。

足のむくみの原因について

身体の中でも特にむくみやすい足。

原因として挙げられるものは
①運動不足による足の筋力の低下
②生活習慣が悪い:偏った食生活、睡眠不足、ストレス
③水分や塩分の過剰摂取
④職業:デスクワークなどの同一姿勢
⑤重大な疾患:心臓や腎臓、肝臓などの疾患、リンパ浮腫など

様々な対処をしている方で、改善しない方や慢性的にむくみがある方は疾病・疾患の可能性があります。その場合は、医療機関を受診することをオススメします。

須藤元喜, et al. "下肢のむくみと筋疲労の関連性." 日本生理人類学会誌 15.3 (2010): 77-82.
平成28年12月8日アクセス

足のむくみ対策!「ふくらはぎ」の運動をしよう

足のむくみ対策として、まずはふくらはぎのエクササイズから始めましょう。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、足の血流を改善させるポンプの作用があると言われています。

タイミング:入浴前
コツ:10回程度無理のない範囲で行いましょう

足のむくみ対策!「足指」の運動をしよう

足のむくみ対策として、足の指を動かすことも有効です。足の指は足部の筋肉だけでなく、ふくらはぎあたりから付着する筋肉もありますので、しっかりと動かしましょう。

【運動のポイント】
浴槽内で足の指のグーパーを10回程度行いましょう。浴室内で行うことで、血流量も上がるなどの相乗効果が期待できます。

足のむくみ対策!「足首」の運動をしよう

足首を回す運動をしましょう。足首を回す運動を行うことでふくらはぎやスネの前面の筋肉が伸び縮みします。
この運動はデスクワークが多い方などは、1時間に一回程度すると効果が期待できます。

【運動のポイント】
片方10回ずつ大きく回しましょう

足のむくみ対策!「ハムストリングス」のストレッチをしよう

ハムストリングスとは太ももの裏にある筋肉です。

ご紹介する運動は腰痛などがある方にも効果が期待できますので、定期的に取り組むことをお勧めします。

タイミング:入浴後、就寝前

【運動のポイント】
息を吐きながら、ゆっくりと20秒以上かけて伸ばしましょう

足のむくみ対策!「太もも」の筋膜リリースとは

太ももはリンパ液が貯留しやすく、むくみやすい部分です。

ハムストリングスの運動を行った後に、ボールを使った筋膜リリースを行いましょう。

ボールがない場合は、ペットボトルなどで代用することも可能です。

いかがでしたか。今回ご紹介したエクササイズは就寝前に自宅でできるものばかりです。
できる限り、毎日取り組んで足のむくみ対策を行っていきましょう。
何かご質問がありましたら、ぜひご連絡ください。

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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
 
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