初心者でもわかる腸腰筋の基本|筋トレ・ストレッチ実践編

トレーナーやリハビリなどの専門家も注目する「腸腰筋」を知っていますか?腸腰筋の筋トレは、ランニングをされている方が効率よく走るためにとても大切な部位です。逆に足が重たく感じたり、姿勢が悪くなったなど健康状態が気になる方には腸腰筋のストレッチがオススメです。今回は、そんな腸腰筋の筋トレとストレッチの方法をレベル別にご紹介します。初心者でもできる方法を多くご紹介していますので、是非活用ください。

腸腰筋とは、どこの筋肉なのか?

腸腰筋のことを知らない方のために、まずどんな筋肉なのか簡単に役割について解説します。


図の通り腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて左右対称に位置したところにあります。腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つの筋肉の総称として呼ばれています。


それぞれの筋肉には、異なる役割があります。



【腸腰筋の役割】

❶ 大腰筋

・主な役割:股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。

・起始停止:起始部は胸椎(T12)から腰椎(L1~5)の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。


❷ 小腰筋

・主な役割:小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

・起始停止:小腰筋の起始部は、胸椎(T12)から腰椎(L1)の椎間円板で腸恥隆起に停止します。


❸ 腸骨筋

・主な役割:大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。

・起始停止:大腰筋の起始部は、腸骨窩で大腿骨の小転子に停止します。

Sportsmedicine(2015) No.169 大久保 雄「大腰筋の運動中の機能について 筋電図研究より」
平成29年8月1日アクセス

腸腰筋はどんな働きをするのか?

では腸腰筋にはどのような働きがあるのでしょうか?腸腰筋の「日常生活での働き」「スポーツでの働き」「ご高齢者への働き」の3つの働きをご紹介します。

❶ 日常生活での腸腰筋の働き
腸腰筋の役割は、太ももや足を持ち上げる時に使う筋肉です。日常生活においては、主に歩く時に地面を蹴って足を降り出す力として働きます。また、仰向けになった状態から「起き上がる」時や「階段・坂道を登る」時に足を上げる力として働く重要な筋肉です。

❷ スポーツでの腸腰筋の働き
腸腰筋は「ウォーキング」や「ランニング」などの走る場合に働きます。特に「陸上」などの速く走るようなスポーツにおいて足のスライドに重要な筋肉です。また、体幹の安定性を高めることから「サッカー」や「バスケット」のような他者との接触プレーがあるスポーツでも重要です。

❸ ご高齢者への腸腰筋の働き
腸腰筋の中でも大腰筋は、「脊柱を安定させる」働きがあります。大腰筋の力が衰えることで姿勢が崩れてしまうことがあります。そのため、ご高齢者の「介護予防」では極めて重要な筋肉です。


▼腸腰筋の働きやトレーニング方法について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【関連記事】腸腰筋のトレーニング特集|ご高齢者に最適な運動方法 11選
ご高齢者にオススメな腸腰筋のトレーニング方法をたっぷりご紹介します♬

腸腰筋の筋トレは「美しい姿勢」を保つために重要!

加齢にともない腸腰筋(特に、大腰筋)の筋肉の萎縮(弱化)は著しく、70代以降のご高齢者では減少率は20歳代の約40%と言われています。

腸腰筋が弱くなってしまうと、アゴを突き出して背中が丸まった猫背姿勢(通称、スウェイバック)や背骨が反ってしまったり、まっすぐになってしまう姿勢(通称、フラットバック)になります。

これは見た目が悪いだけでなく、椎間板への負担を増大させてしまう可能性も高くなります。


理想とされる美しい姿勢には「ニュートラルポジション」という姿勢があります。この姿勢を保つことで効率的に身体を支えることができます。

猫背の方は、上半身が前方に倒れていることが多く重心が前方になります。そのため腸腰筋は働きにくくなり筋肉が弱くなってしまうこともあります。さらに腰が反った状態になることの多い女性は、腸腰筋が常に伸びている状態になっていることもあります。


腸腰筋は上半身と下半身を繋ぎ、姿勢を保つ役割があります。このように腸腰筋が弱くなっていると股関節や骨盤帯が不安になってしまいます。腸腰筋の筋トレに取り組んで美しい姿勢を保っていきましょう。


▼高齢者の姿勢についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事がオススメです。

【関連記事】抗重力筋トレーニングの理論と実際を学ぼう
ご高齢者の姿勢保持に重要な抗重力筋のトレーニングをご紹介しています。

腸腰筋の筋トレは「効率よく走る」ために重要!

腸腰筋は、筋トレを行うことで、効率よく速く走れるようになると言われています。短距離の陸上選手やランニングをされる方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?



ではなぜ効率よく走れるのでしょうか?その理由をご紹介します。




1)身体の軸を安定させる効果がある

腸腰筋は、体幹の安定性に寄与しています。軸が安定すると運動の際に、身体のブレが減り、脚が踏ん張りやすくなるためフォームが安定します。



2)ストライドが広くなる効果がある

腸腰筋は地面を蹴ることで前方に進む力(推進力)に関連すると言われています。脚が蹴り出し、上げやすくなるためストライドが広くなります。





また、サッカーやバスケットなどの瞬発能力を要す競技においては「腸腰筋」が発達している傾向あるということがわかっています。そのため、走る要素の含まれるスポーツ選手においては腸腰筋の筋トレはとても重要になります。

浜松ホトニクス株式会社スポーツホトニクス研究所「高校生スポーツ選手の競技種目別の大腰筋断面積」
平成28年8月1日アクセス

腸腰筋の筋トレ Level1|仰向け

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では、まずは自宅のベッドや床でもトレーニングすることができるように寝たままできる腸腰筋の筋トレをご紹介します。

こちらの足上げ運動は、腸腰筋の筋トレの中でも仰向けでできる初心者向けのトレーニングです。日頃運動習慣がない方が筋トレを始めると筋肉の疲労が強くなったり、腰に痛みが出る方も多いのではないでしょうか?こちらの筋トレは、膝を曲げることで腰部の負荷を抑えてトレーニングすることができます。腸腰筋の筋トレの導入編として取り組んでみてはいかがでしょうか。

【筋トレの手順】
① 仰向けになり、両膝を立てます。
② 膝を胸につけるように足を上げます。
③ 足を上げる際に、息を吐きましょう。



【回数】
左右の足を交互に20回を目安に行いましょう。

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腸腰筋の筋トレ Level2|仰向け

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中級者向けの腸腰筋の筋トレならこれ!

足で円を描くように動かすことで腸腰筋や腹筋を鍛えることができます。できる限り足を大きく動かすことで体幹と股関節の安定性を高めることができます。腰への負担も大きくなる運動ですので腰痛に注意しておこないましょう。

【筋トレの手順】
① 膝を伸ばし、片足を上げます。
② 大きく円を描くように足を動かします。

【回数】
左右の足を5回ずつを目安に行いましょう。

腸腰筋の筋トレ Level3|仰向け

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セラバンドと呼ばれるゴムチューブを使用した上級者向けの腸腰筋の筋トレです。床から足を浮かせたまま交互に足上げを行いますが、その際に両膝にセラバンドを巻きつけることでより腸腰筋に高い負荷を与えることができます。

さらに負荷を強くする場合は、セラバンドを二重にしたり、負荷量の強い赤色のチューブを活用することをオススメします。

【筋トレの手順】
① 両膝にセラバンドを巻きつけます。
② 自転車を漕ぐように膝を交互に動かします。

【回数】

左右の足を交互に10回を目安に行いましょう。

腸腰筋の筋トレ Level1|座位

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続いては、椅子に座ってできる腸腰筋の筋トレをご紹介していきます。椅子に座ったままできるのでデスクワークの合間や食卓でのトレーニングとしてオススメです。

まず、初心者向けの筋トレとしてご紹介するのは足踏みトレーニングです。椅子に座ったまま足踏みを行うことで腸腰筋の筋トレをすることができます。いつもよりも膝を高くあげるように意識しましょう。さらにTVのCMの合間や音楽に合わせてテンポよく手足を大きく動かすと楽しみながら続けてトレーニングすることができますよ。

【筋トレの手順】
① 手足を交互に足踏みます。
② 合わせて腕も大きく振るようにしましょう。
③ 膝を高く上げるように意識しましょう。



【回数】

左右の足を交互に20〜30回を目安に行いましょう。

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腸腰筋の筋トレ Level2|座位

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中級者向けとしてご紹介するのは、ボールを活用した膝抱えの筋トレです。ボールを落とさないように両足で挟み、膝を持ち上げることで腸腰筋だけでなく腹筋の筋トレとしても効果が期待できます。ボールがない方はタオルを丸めて挟んでも構いません。

バランスに不安がある方は、背中を椅子の背もたれにつけて行うようにしましょう。


【筋トレの手順】
① 椅子に浅く腰掛けます。
② ボールを足の間に挟みます。
③ 膝を伸ばし、膝を高く上げます。

【回数】

3秒間かけて膝の曲げ伸ばし×10回を目安に行いましょう。

腸腰筋の筋トレ Level3|座位

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上級者向けの腸腰筋の筋トレとしてご紹介するのはこちらのトレーニングです。足を自転車のペダル漕ぎのように動かすことで腸腰筋や腹筋を鍛えることができます。難易度を高めたい方は、できる限り体を後方に倒しましょう。

バランスに不安がある方は、椅子の背もたれを活用して行うようにしましょう。

【筋トレの手順】
① 背筋を伸ばし、両足をあげます。
② ペダルを漕ぐように足で円を描いていきます。
③ かかとを中心に動かしましょう。

【回数】
10回を目安に行いましょう。

腸腰筋の筋トレ 番外編|ペア

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番外編の腸腰筋の筋トレとしてご紹介するのはペアで行うセラバンドトレーニングです。セラバンドを活用してパートナーと抵抗を掛け合うことで腸腰筋に高い負荷を与えることができます。スポーツなど数人でトレーニングする場合に活用してみませんか。

【筋トレの手順】
① 2人組みになり向かい合います
② 両足の甲にセラバンドを巻きつけます。
③ 膝をお腹につけるように交互に足を持ち上げます。

【回数】
パートナーと交互に20回を目安に行いましょう。

「楽に歩く」ためには腸腰筋のストレッチも重要!

最近、足が重たく感じる方はいませんか?

それは老化だけでなく腸腰筋が硬くなっている可能性があります。

腸腰筋が硬くなったり、縮こまった状態にしていると腰の骨が引っ張られ、腰に負担がかかります。さらには、歩幅が減少して足が重く感じることがあります。これらを予防していくためには、腸腰筋のストレッチが重要です。

特に長距離ドライバーやデスクワーカーの方は長時間椅子に座ることが多いため、腸腰筋が縮んでしまうことがあります。このような方に腸腰筋をストレッチすると以下の4つの効果が期待できます。


【腸腰筋ストレッチの効果】
① 姿勢が楽になる
腸腰筋は、骨盤と太ももを繋ぐ筋肉で体幹の安定性に寄与しています。腸腰筋の柔軟性を保ち軸が安定することで、運動の際に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなります。

② 足取りが軽くなる
腸腰筋は、床から反発する力を使うことで前方に進む(推進力)に寄与しています。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、歩幅が広くなり足取りが軽くなります。

③ つまずきの防止
腸腰筋の柔軟性が乏しい場合、足を振り出す時に腸腰筋が過剰に働きます。腸腰筋をストレッチし、柔軟性を保つことで効率良く足を振り出すことができるので、つまずきを防止する効果が期待できます。

④ 腰痛の予防
腸腰筋(特に大腰筋)が硬くなると腰の骨を引っ張るため腰痛を引き起こす可能性があります。特に、椅子に長時間座るデスクワーク、長距離ドライバー、ご高齢者に方は、腸腰筋をストレッチすることで腰痛を予防する効果が期待できます。さらに腸腰筋をストレッチすることで背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。


これらの効果を得るためには、ご自分の能力や生活スタイルに合わせたストレッチを探していきましょう!


▼腸腰筋のストレッチ方法について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【関連記事】腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別10種の運動方法
腸腰筋ストレッチの効果とストレッチ方法についてたっぷり10種類ご紹介します♬

腸腰筋のストレッチ Level1|仰向け

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それではまず、運動初心者の方向けに自宅のベッドや床でも寝たままできる腸腰筋のストレッチをご紹介します。

こちらのストレッチは、膝をお腹につけるように抱えることでお尻やハムストリングの柔軟性を高めることができますが、反対側の鼠径部に付着する腸腰筋のストレッチとしても効果が期待できます。



【ストレッチの手順】

① 片膝を抱きかかえます。
② 反対側は足が浮き上がらないようにします。



【回数】

15〜30秒程度×5回を目安にストレッチしましょう。

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腸腰筋のストレッチ Level2|椅子座位

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次に、こちらのストレッチは、椅子に座ってできる中級者向けの腸腰筋のストレッチです。椅子に座る時間が長いデスクワーカーや猫背や円背などの姿勢が気になる方にオススメのストレッチです。椅子に座ったままできるのでデスクワークの合間や自宅でのストレッチとして取り組んでいきましょう。

【ストレッチの手順】

① お尻の半分だけ椅子に腰掛けます。
② 足をできる限り後方に下げます。

③ 太ももの付け根を伸ばします。



【回数】

左右共に30秒×3〜5回を目安にストレッチしましょう。

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腸腰筋のストレッチ Level3|片膝立ち

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こちらの運動は、片膝立ちでできる上級者向けの腸腰筋ストレッチです。片膝を立て、前方に体重を乗せることで後ろ足の鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。



【ストレッチの手順】

① 床の上に膝たちになります。
② 片膝を立てます。
③ 両手を骨盤に添えます。
④ おへそを突き出すように前方に体重を乗せます。



【回数】

左右共に10〜15秒×6回を目安にストレッチしましょう。

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腸腰筋のストレッチ Level3|ベッド

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続いては、ベッドを使用した腸腰筋のストレッチです。こちらも上級者向けのストレッチですので運動に慣れている方にオススメです。ベッドから脚を下ろすことで足の重さを利用して太ももの付け根に位置する腸腰筋の柔軟性を高めることができます。お尻が落ちないように腰の下に丸めたタオルを固定することがポイントです。



【ストレッチの手順】

① 腰の下にタオルを固定します。
② ベッドから片足を下ろします。
③ 下ろした足のリラックスして、力を抜きます。
④ 太もも全体を下ろすように意識しましょう。


【回数】

左右共に10〜20秒×5回を目安にストレッチしましょう。

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腸腰筋のストレッチ 難易度MAX

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腹筋群と腸腰筋を伸ばすストレッチです。こちらのストレッチは、ヨガでは「コブラのポーズ」と呼ばれています。体幹の腹筋群の柔軟性と鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性、腰椎の可動性に効果が期待できます。上半身をできるだけ反らせるため、腰痛が強い方を運動を控えるようにしましょう。

【ストレッチの手順】
① 両手を脇の横に置きます。
② 息を吐きながら、腕を伸ばすように上半身を起こします。
③ おへそが床から離れるように意識します。
④ 約30秒程度上半身を起こしまます。

【回数】
30秒以上×6回を目安にストレッチしましょう。

腸腰筋のストレッチ 難易度MAX その2

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腸腰筋のストレッチの中でも難易度が非常に高いストレッチ方法です。

こちらのストレッチでは、四つ這い姿勢から後方の足を伸ばし、上半身を起こすことで、腸腰筋や大腿四頭筋に強い負荷を加えることができます。簡単そうに見えますが、胸を張り上半身を起こすことが非常に難しいストレッチです。股関節や腰椎の柔軟性に自身がある方は是非挑戦してみてください。

【ストレッチの手順】
① 四つ這いになり、片足を後方に伸ばします。
② 上半身を起こします。
③ 鼠蹊部を床に押し付けるように腸腰筋を伸ばします。

【回数】
左右共に30秒×3回を目安にストレッチしましょう。

この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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