ゴルフ愛好家に必見!自宅でできるゴルフの腰痛対策


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ゴルフをされる方に腰痛が気になる方は多いのではないでしょうか。腰痛の予防には腰だけでなく、太ももの裏(ハムストリング)の柔軟性や骨盤・腰椎の安定性、股関節の可動性を高めることも大切です。今回は、ゴルファーのための腰痛対策をご紹介させていただきます。

ゴルフの腰痛の原因とは

腰痛診療ガイドライン2012によると、体幹筋力または脊柱可動域と腰痛発生リスクの関係には一貫した結果が得られていないとされています。腰痛予防には、体幹筋力そのものよりも運動習慣の方が重要であり、運動不足が腰痛発生の危険因子であることを示唆しています。

ゴルフ愛好家の方は運動習慣はあるはずですが、なぜ腰痛を引き起こす方がいらっしゃるのでしょか?


ゴルフの運動特性から、腰痛を引き起こす可能性として、以下の3つの原因が考えられます。

①同方向へのスイングが原因とされる筋膜性の腰痛
②骨盤周辺の緩みなどが原因とされる腰痛
③複数回の過度なスイングが原因とされる椎間板ヘルニアやすべり症などの腰痛


※今回ご紹介するエクササイズについては、強い痛みの方やしびれなどを伴う方には適応しておりませんので、ご理解の上、取り組んでみてください。痺れの出現や痛みが継続する、痛みが強い場合は、お近くの医療機関にかかり、原因を特定して治療していただくことをオススメします。

日本整形外科学会診療ガイドライン委員会 腰痛診療ガイドライン策定委員会「腰痛診療ガイドライン2012」
平成28年12月7日アクセス

ゴルフの腰痛対策には「太ももの裏」のストレッチ!

ゴルフをされている方の中には、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性が低下している場合があります。

ハムストリングスは骨盤から膝裏にかけて付着する筋肉で、大腿二頭筋及び半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスの柔軟性が低下することで、猫背の姿勢を誘発し、腰痛を引き起こす原因の一つになります。

まずは、このハムストリングスのストレッチをしていきましょう。
運動のポイントは、20秒以上ゆっくりと息を吐きながら行うことです。

慢性腰痛症患者に対する腰痛体操後の即時的変化と 大腿筋膜張筋,ハムストリングスへの ダイレクト・ストレッチング後の即時的変化
平成28年11月17日アクセス

ゴルフの腰痛対策に「骨盤の前後」エクササイズをしよう!

この運動は、骨盤の動きを出すトレーニングになります。

ゴルフをされる方で腰痛を感じる方の多くに骨盤の動きが悪くなり、腰痛を引き起こされる方がいらっしゃいます。

骨盤は多くの筋肉と靭帯結合により安定性を保っていますが、これらの筋肉の柔軟性や筋力低下が生じることにより、腰痛のトリガーとなってしまいます。

骨盤の動きを出して、腰痛予防を行いましょう。

ゴルフの腰痛対策に「骨盤の左右」エクササイズをしよう!

骨盤の左右の動きを出すトレーニングになります。

骨盤の安定を意識しながら、足を大きく回しましょう。

目標:左右ともに10回×3セット

ゴルフの腰痛対策に「背中」ストレッチをしよう!

ゴルフのスイングは右打ち・左打ちと運動方向がパターン化されてしまいます。

そのため左右の筋の筋力及び柔軟性にアンバランスが生じ、片側の腰に痛みが出現する場合があります。

ご紹介する運動を定期的に取り組み、腰痛予防を行いましょう。

生方 瞳 理学療法科学(2014)「慢性腰痛症における多裂筋筋硬度の左右差について」
平成28年12月7日アクセス

ゴルフの腰痛対策に「股関節」ストレッチをしよう!

ゴルフの腰痛の中で右腰や左腰など、一方に違和感がある方も多いのではないでしょうか?

ゴルフは左右非対称の動きが多いため片側に筋肉にストレスがかかりやすくなります。

定期的にこちらのストレッチを取り組み、腰痛対策をしてきましょう。

運動器疾患に対するストレッチングのシステマティックレビュー
平成28年10月17日アクセス

ゴルフの腰痛対策に「腹筋」トレーニングをしよう!

最後に腹筋のトレーニングです。

ゴルフは体幹の回旋を伴うスポーツですので、腰へのストレスは大きなものになります。

こちらの運動を参考に、しっかりと体幹筋のトレーニングを行い、腰痛対策を行いましょう。

皆様が生涯現役ゴルファーとして過ごしていただけると、嬉しく思います。
加齢に伴い、ゴルフからやむなく遠ざかる方々を私たちは多く拝見しました。
私たちはその腰痛予防のためにはどうすれば良いかという観点で今後も皆様にお伝えさせていただきます。

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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
 
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