ダンベル体操でダイエット・筋力アップの効果を最大化させよう【全23種】

最近、筋肉が落ちた、太ってきたなど体のことが気になる方はいませんか?今回は、そんな女性やご高齢者にもオススメなダンベル体操をご紹介します。ダンベルは、気になる部位の筋力アップやダイエット効果も期待できる道具です。本稿では、「座ってできるダンベル体操」「立ってできるダンベル体操」「寝ながらできるダンベル体操」の3つの姿勢で、気になる部位ごとの体操方法をご紹介するので、ご自身の能力や目的の部位に合わせて挑戦してみてください。

ダンベル体操の効果(利点)とは

トレーニング経験のない人でも一度は聞いたことがあるダンベル体操。
主な効果は、筋力アップや部分的なダイエットです。ダンベルを活用した筋力アップは、主に手首や二の腕、肩、体幹などの狙った部位を鍛えることができます。また、ダイエットも同様に狙っている部分を意識的に鍛えることができるので部分痩せの効果が期待できます。

【ダンベル体操の効果と利点】
① 筋力アップができる
ダンベルの重さを活用することで筋肉により負担がかかり、筋力アップにより高い効果が期待できます。

② ダイエット効果が期待できる
ダンベル体操を行うことで筋力がアップし、代謝が上がるためダイエット効果も期待できます。

③ 難易度が調整できる
ダンベルは重さを調整できるので、個々に合わせた負荷量が調整できます。 
※ウォーターダンベルを使用する場合はその都度水の量を調整することで重さが調整できます。

④ ポイントが意識しやすい
ダンベルを持つことで目的の部位や筋肉を意識しやすくなります。

⑤ 自宅でもできる
特別な道具が必要ない為、ダンベルを購入していれば自宅でも簡単にトレーニングが出来ます。また、500mlのペットボトルに水を入れてもダンベルの代わりになります。

ダンベルの正しい使い方とは

ダンベル体操を始める前に、ダンベルの正しい使い方を理解しておきましょう。正しい使い方を理解していないと、手首を痛めてしまうことがあります。正しい持ち方でトレーニングをすることで、目的に部位の筋力アップやダイエット効果も高まりますよ。


【ダンベルの使い方のポイント】
① ダンベルの重さを調整する
主に女性のダイエット目的やご高齢者の筋力アップであれば2〜3kg以下のダンベルを選択しましょう。重たいダンベルを使用すると、肩や背中の大きな筋肉(アウターマッスル)が過剰に働いてしまいます。一方、成人の筋力アップ(筋肉の肥大)目的であれば1RM(一回で持ち上がる限界の重さ)の80%程度の重さを10〜12回程度取り組める重さを選択します。

② ダンベルの握り方を確認する
グリップの位置が、手のひらの中央にあるか確認して握りましょう。また、手首はやや内側に巻き込むようにダンベルをしっかり握ります。

座ってできるダンベル体操|手首編

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それでは、ダンベル体操を仕方についてご紹介していきます。まずこちらの運動は、手首の筋力アップに効果が期待できるダンベル体操です。手首は重たいダンベルを持つ上でも重要な部位ですので、まずはウォーミングアップとして手首のトレーニングをしていきましょう。
※こちらではウォーターダンベルを活用しています。

【運動のポイント】
① まずはゆっくりと行います
② 手のひらを天井方向と床方向に向けた2種類を行いましょう。

【回数】
筋力アップでは、それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

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座ってできるダンベル体操|前腕編

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次にこちらの運動は、前腕と呼ばれる腕のダンベル体操です。前腕は回内・回外といわれる手首を捻る2方向の運動があります。前腕の筋力アップには先ほどの手首のダンベル体操だけでなく、前腕のひねりの運動も重要です。忘れずに取り組んでおきましょう。

【運動のポイント】
① 肘は90度を意識して行いましょう。
② 手のひらを天井方向と床方向に大きく動かしましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

座ってできるダンベル体操|二の腕編

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こちらの運動は、二の腕の筋力アップやダイエットに効果的なダンベル体操です。二の腕のたるみは、夏場にノースリーブが着たいと思っている女性は特に気になる部位です。男性ではTシャツを着た時に、引き締まったカッコいい二の腕を目指すことができます。夏場に向けてダンベル体操に取り組んで二の腕を鍛えていきましょう!

【運動のポイント】
① 脇を締めて行いましょう。
② 姿勢を正し、体がぶれないように意識しましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

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座ってできるダンベル体操|肩編

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こちらの運動は、肩の筋力アップに効果的なダンベル体操です。主に肩の三角筋と呼ばれるアウターマッスルを鍛えることができます。三角筋は、前部・中部・後部の3つの繊維に分かれている筋肉ですので、腕を前・横・後ろの3方向にトレーニングしていくことをお勧めします。

【運動のポイント】
① 肩をすくめないように意識しましょう。
② 運動初心者は鏡を見ながら行うと効果的です。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

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座ってできるダンベル体操|インナーマッスル編

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こちらのダンベル体操は、肩のトレーニングで見逃しガチなインナーマッスルの運動です。膝の上に肘を乗せたまま、腕を立てるように動かします。肩のインナーマッスルは、三角筋などのアウターマッスルと共同して働くことで肩の痛みを予防したり、肩が上がりやすくする効果が期待できます。肩のトレーニングをする際は、こちらの運動も合わせて取り組んでおきましょう。

【運動のポイント】
① 肩と肘は90度の位置に置きましょう。
② 肘の位置がズレないように意識しましょう。

【回数】
8回×2セットを目安に行いましょう。

座ってできるダンベル体操|体幹編

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こちらの運動は、体幹の筋力アップやウエスト痩せに効果的なダンベル体操です。体を捻る、横に倒す運動を行うことでお腹や腰の筋肉である腹斜筋や腰方形筋を鍛えることができます。ウエストについた脂肪を燃焼するためには、これらの筋力をアップさせ代謝を促すことが重要です。ウエストを意識して取り組んでいきましょう。


【運動のポイント】
① 両腕を真横に開いたまま行いましょう。
② 腰を意識して取り組みましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

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立ってできるダンベル体操|二の腕編

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続いて、ここからは立ってできるダンベル体操をご紹介します。こちらの運動は、二の腕の筋力アップやダイエットに効果的なダンベル体操です。力こぶや二の腕の振りそで部分に付着する上腕二頭筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

【運動のポイント】
① 肘の曲げ伸ばしの際に、背中を反ったり、肩をすくめないようにしましょう。
② 肩の位置がズレないように意識しましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

立ってできるダンベル体操|肩・背中編

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こちらの運動は、肩や体幹の筋力アップに効果的なダンベル体操です。上半身を前方に倒すことで肩の後面から背中の筋肉までを幅広く鍛えることができます。肩から肩甲骨周りの引き締まった体を作りたい方にはオススメです。

【運動のポイント】
① 肘は少し曲げたまま行いましょう。
② 背中が丸くならないように姿勢を正して行いましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

立ってできるダンベル体操|肩甲骨編

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こちらの運動は、肩甲骨周辺の筋力アップに効果が期待できるダンベル体操です。肘と肩を90度に保ったまま胸を開くことで肩甲骨の内側に付着する菱形筋を鍛えることができます。菱形筋を鍛える場合は、うつ伏せでのトレーニングもお勧めです。

【運動のポイント】
① 菱形筋を意識する場合は、軽めのダンベルを活用しましょう。
② 肩の位置が下がらないように意識しましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

立ってできるダンベル体操|太もも編

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こちらの運動は、太ももの筋力アップに効果が期待できるダンベル体操です。引き締まった太ももやお尻の弛みが気になる方にはお勧めです。ダンベルを持つことで負荷が強くなるため膝への負荷も高まります。膝に痛みがある方は注意して取り組みましょう。

【運動のポイント】
① 胸を張り、上半身は真っ直ぐ保ちましょう。
③ 膝を曲げて、腰をしっかりと落としましょう。

【回数】
それぞれ8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

立ってできるダンベル体操|背中編

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こちらの運動は、肩甲骨や背中の筋力アップに効果的なダンベル体操です。肘を伸ばしたまま、ゆっくりと腕を後方に引くことで広背筋を鍛えることができます。広背筋は肩甲骨や背中に付着する大きな筋肉で、上半身の逆三角形を作る筋肉とも言われています。逆三角形の大きな背中を作りたい方にはオススメの体操です。

【運動のポイント】
① 肘を伸ばしたまま、後方に引き寄せましょう。
② 脇を締めるように意識しましょう。

【回数】
8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

寝たままできるダンベル体操|胸編

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ここからの運動は、寝ながらできるダンベル体操の紹介です。胸を開いた状態からプッシュアップするようにダンベルを持ち上げます。プッシュアップは、胸や二の腕の筋力アップに効果的な運動ですので、まずはこちらの運動から取り組んでみてはいかがでしょうか。

【運動のポイント】
① 呼吸に合わせてゆっくりと肘を伸ばしましょう。
② 肩と肘は90度に開くように意識しましょう。

【回数】
筋力アップは8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

寝たままできるダンベル体操|肩甲骨編

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先ほどの運動に似ていますが、こちらのダンベル体操は肩甲骨や脇の下に付着する前鋸筋を鍛えることができます。この前鋸筋は、ボクシングの動きなど腕を突き出す働きをします。引き締まったかっこいい背中を目指す方にはオススメのトレーニングです。

【運動のポイント】
① 肩甲骨がしっかりと床から離れるように腕を突き出しましょう。
② 戻す際にもゆっくりと戻しましょう。

【回数】
8〜12回×2セットを目安に行いましょう。

寝たままできるダンベル体操|肩編

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こちらの運動は、横向きに寝たままできる肩のトレーニングです。横向きで行うことで肩のアウターマッスルの働きを抑制してインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルの強化は筋力アップやダイエットとしてではなく、トレーニング中の肩の痛みを予防する目的に合わせて取り組むことをオススメします。

【運動のポイント】
① 脇が開かないように意識しましょう。
② ダンベルは3kg以下のものを使用しましょう。

【回数】
左右共に8〜12回×2セットを目安に行いましょう。

寝たままできるダンベル体操|腹筋編

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こちらの運動は、ダンベルを活用した腹筋のトレーニングです。通常の腹筋運動にダンベル活用することでより負荷を加えた腹筋トレーニングをすることができます。上半身のひねりを加えることで横腹のダイエットにも効果が期待できますよ。上級者向けのトレーニングですので自身がある方はチャレンジしてみてください。

【運動のポイント】
① ダンベルの位置がズレないように意識しましょう。
② 腹筋運動の際に、脚が浮き上がらないように注意しましょう。

【回数】
8〜12回×2セットを目安に行いましょう。

いかがでしたか。今回は、様々な姿勢でのダンベル体操を23種類ご紹介させて頂きました。痩せたい部位や鍛えたい部位に合わせて運動を選択していただければ幸いです。
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この記事は、医療・医学に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。この記事の情報を用いて行う行動は、利用者ご自身の責任において行って頂きますようお願い致します。
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